Jak zachować młodość i powstrzymać starość z pomocą diety?
Wszyscy chcemy zachować wieczną młodość i cieszyć się jak najdłużej pięknym i zdrowym wyglądem. Jednym z czynników odpowiedzialnych za taki stan rzeczy jest właściwa dieta, która ma za zadanie dostarczyć organizmowi niezbędnych makro i mikroskładników.
Głównym składnikiem budulcowym naszej skóry jest kolagen. Natomiast odpowiedzialne za syntezę kolagenu są fibroblasty występujące w skórze właściwej. To właśnie one produkują główne białka podporowe – kolagen i elastyny, które odpowiadają za sprężystość, jędrność, gęstość i elastyczność skóry. Komórki te syntetyzują też kwas hialuronowy, który ma wpływ na nawilżenie i wytrzymałość skóry.
Niestety z wiekiem fibroblasty stają się mniej aktywne, a ilość i jakość produkowanych przez nie włókien kolagenowych i elastynowych spada stopniowo już od 25. roku życia. Dochodzi do starzenia się skóry, która robi się mniej jędrna. Pogłębiają się i utrwalają zmarszczki. Aby jak najdłużej zachować jędrność i sprężystość skóry, musimy dbać przede wszystkim o właściwe nawodnienie organizmu.
Kolagen i elastyna, podobnie jak inne proteiny, zachowują swoją strukturę przestrzenną jedynie w stanie uwodnionym.
W sytuacji, gdy pomiędzy tworzącymi je łańcuchami peptydowymi znajdują się cząsteczki wody. Zmniejszenie ilości wody w proteinach powoduje zmianę ich struktury i właściwości fizycznych. Zmiany te są początkowo odwracalne. Ponowne prawidłowe nawilżenie przywraca normalne rozmieszczenie i kształt łańcuchów peptydowych. Jednak postępujące i powtarzające się odwodnienie może prowadzić do trwałych uszkodzeń, określanych jako denaturacja. Dlatego właśnie tak ważne dla urody i zachowania młodego wyglądu jest właściwe nawadnianie.
Zapotrzebowanie człowieka na wodę jest dość zróżnicowane. Za minimalną ilość wody u dorosłego człowieka przyjmuje się od 800 do 1000 cm3/dobę, ale przeciętnie należy spożywać w pokarmach i napojach 2500 cm3/dobę. Ustalając swoje zapotrzebowanie na wodę, należy też wziąć pod uwagę intensywny wysiłek fizyczny, w tym ciężką pracę i uprawianie sportu, oraz temperaturę otoczenia. Przy intensywnym wysiłku zapotrzebowanie może się zwiększyć do 4–5 l/dobę, co wiąże się z dużymi stratami potu.
Wspomniany wcześniej kolagen również wpływa na nawilżenie naszej skóry. Synteza kolagenu zachodzi w fibroblastach w obecności witaminy C. Dlatego też drugim ważnym po wodzie elementem jest właściwe zaopatrzenie organizmu w witaminę C. Włączając do diety takie produkty jak: czarna porzeczka, truskawki, kiwi, dzika róża, owoce cytrusowe czy też nać pietruszki, paprykę, warzywa kapustne, warzywa liściowe i ziemniaki, jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość witaminy C niezbędnej do syntezy kolagenu.
Czy dostarczanie wody, witaminy C i innych witamin wraz z tak modnym teraz kolagenem w proszku uratuje naszą młodość? Nie do końca. Możemy zrobić coś więcej. Mamy możliwość aktywowania sirtuin, które działają na poziomie genów, a, jak wiemy, wszystko zaczyna się właśnie tam.
Cóż to są sirtuiny?
Otóż są to białka enzymatyczne w ciele człowieka, mające zdolność do wyciszania pewnych genów, między innymi genów starzenia, jednocześnie aktywując tak zwane geny długowieczności. Oddziałują one na intensywność procesu starzenia, przyczyniają się do naprawy uszkodzeń DNA, a także wykazują działanie w leczeniu schorzeń metabolicznych.
Nasze chromosomy wyposażone są w zegary, zwane telomerami, które odliczają czas życia komórki. Przy każdym podziale komórki zapobiegają utracie informacji genetycznych i skracają się, odmierzając czas życia. Gdy osiągną długość krytyczną, komórki giną. I tu niespodzianka – mamy możliwość włączenia regeneracji telomerów. Niezbędny w tym celu jest enzym zwany telomerazą.
Bardzo pięknie i szczegółowo pisze o tym noblistka dr Elizabeth Blackburn wraz z dr Elissą Epel w książce pt. „Telomery i zdrowie”. Gorąco polecam każdemu tę pozycję. To właśnie dr Elizabeth Blackburn udowodniła, że telomeraza decyduje o tempie naszego starzenia. W Danii przeprowadzono badanie, w którym wzięło udział 338 par bliźniąt, które pokazało, że dieta niskocukrowa pobudza produkcję telomerazy. Podobnie działa umiarkowany, ale systematyczny, wysiłek, na przykład 10 tysięcy kroków dziennie. Ponadto na Uniwersytecie Stanowym w Ohio przeprowadzono analizę krwinek 600 osób. Udowodniła ona, że im więcej kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie, tym wolniej skracają się telomery.
Istotną rolę w aktywacji telomerazy mają też witaminy i N-acetylocysteina (NAC).
Związek ten, oprócz tego, że ma właściwości przeciwutleniające, bierze udział w procesie oddychania oraz chroni komórki przed uszkodzeniem ze strony toksyn. Wysokie stężenie NAC podnosi aktywność telomerazy i wpływa na długość telomerów. Istnieje również badanie, w którym wykazano, że przewlekła suplementacja NAC może spowolnić proces starzenia się, ponieważ ogranicza tempo skracania się telomerów i odsuwa w czasie tempo uszkodzenia śródbłonka, przyczyniającego się do powstawania chorób naczyniowych.
A co to wszystko ma wspólnego z odpowiednią dietą? A no właśnie niektóre typy jedzenia i suplementy służą telomerom, inne zwyczajnie nie.
Samo ograniczanie kalorii dla wielu ludzi stanowi nie lada wyzwanie i stres, który wcale nie przyczynia się do regeneracji telomerów. Okazuje się, że enzym młodości mogą aktywować niektóre substancje zawarte w żywności. Należą do nich między innymi: kurkumina, resweratrol, fisetyna, katechiny z zielonej herbaty, pterostilbeny i kwercetyna. Dietetycy Aidan Goggins oraz Glen Matten z Ameryki stworzyli program aktywujący działanie sirtuin. Dieta ta obfituje w grykę, seler, jarmuż, papryczki chili, lubczyk, pietruszkę, kapary, truskawki, daktyle medjool, soję, orzechy włoskie, kurkumę, rukolę, seler naciowy, czerwoną cykorię, czerwoną cebulę, kakao, kawę, zieloną herbatę, herbatę matcha oraz oliwę z oliwek extra virgin.
Mówiąc o starzeniu, nie sposób ominąć wolnych rodników. Gdy atakują one organizm, następuje pęknięcie nici DNA, a telomery ulegają szybszemu skróceniu. I tu znów możemy podziałać dietą, wprowadzając do akcji przeciwutleniacze oraz antyoksydanty, takie jak wspomniana wcześniej witamina C czy E. Wymiatają i pochłaniają wolne rodniki, zapobiegając tym samym uszkodzeniu telomerów i komórek. Osoby o wysokim poziomie witamin C i E we krwi mają dłuższe telomery, ale tylko wtedy, gdy jednocześnie mają obniżony poziom cząsteczek znanych jako izoprostany F2, będących wskaźnikami stresu oksydacyjnego. Im wyższy stosunek przeciwutleniaczy do izoprostanów F2, tym niższy stres oksydacyjny.
Należy więc wprowadzić do diety jak najwięcej produktów bogatych w antyoksydanty, takich jak: cytrusy, jagody, jabłka, śliwki, marchew, zielone warzywa liściaste, pomidory, fasola, orzechy, nasiona, zboża pełnoziarniste i zielona herbata. Nie zapominajmy też o jednych z najsilniejszych antyoksydantów zawartych w następujących przyprawach: cynamon, oregano, imbir, kurkuma. Nie ma do tej pory wartościowych badań, które mówiłyby, że suplementacja wyżej wymienionych substancji w formie suplementów przyniesie te same efekty dotyczące telomerów, więc warto postawić na naturę i zadbać o różnorodność oraz bogactwo naszych posiłków. Jedyną substancją, którą powszechnie zaleca się suplementować, jest witamina D, ponieważ mieszkamy w takim rejonie, gdzie nie jesteśmy w stanie ze słońca czerpać jej wystarczających ilości, a w pokarmach również jest jej niewiele.
Zdrowe nawyki żywieniowe przełożą się na długość naszych telomerów.
Talerze bogate w świeże ryby, miski ze świeżymi, kolorowymi owocami i warzywami, pożywne potrawy z fasoli, pełnych ziaren, orzechów i nasion to przepis na zbudowanie zdrowego środowiska komórkowego. Zapomnijmy o bogatej gamie przetworzonej żywności. Wszystkie te wyżej wymienione pokarmy ograniczają stany zapalne, stres oksydacyjny i insulinooporność.Znakomicie więc służą telomerom oraz ogólnemu zdrowiu.
Bardzo zbliżona do tego modelu żywienia jest dieta śródziemnomorska, uznawana za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Liczne badania przeprowadzone na ludziach trzymających się tego wzoru żywienia pokazują, że takie osoby mają dłuższe telomery, a co za tym idzie – rzadziej zapadają na choroby i dłużej żyją. Najlepiej byłoby odżywiać się zdrowo przez całe życie, ale nigdy nie jest za późno, by zacząć. Przytoczone wcześniej badania wyraźnie pokazują, że poprzez właściwy model żywienia, możemy wpłynąć na regenerację telomerów i cofanie się niektórych zmian.