Hormonalne pułapki diet. Jak nie dać się nabrać na szybkie diety?

Gospodarka hormonalna odnosi się do złożonego systemu interakcji produkcji oraz wydzielania i odpowiedzi na hormony w organizmie. Hormony są specjalnymi substancjami chemicznymi, które działają jak przekaźniki, przesyłając informacje między różnymi częściami ciała. Działają w bardzo niskich stężeniach, ale mają potężny wpływ na wiele funkcji fizjologicznych.

Za regulację apetytu i sytości odpowiadają grelina – hormon głodu – i leptyna, czyli hormon sytości. Poziom greliny zwykle wzrasta przed posiłkiem i spada po jedzeniu, podczas gdy leptyna działa odwrotnie, sygnalizując naszemu mózgowi, kiedy mamy wystarczającą liczbę zapasów energetycznych.

Natomiast w metabolizmie glukozy i tłuszczu biorą udział insulina i glukagon. Insulina jest hormonem kluczowym, regulującym poziom glukozy we krwi. Wspomaga transport glukozy do komórek, gdzie może być używana jako źródło energii. Promuje jednak także magazynowanie tłuszczu, zwłaszcza gdy jest go w nadmiarze. Glukagon natomiast działa antagonistycznie wobec insuliny – mobilizuje zapasy energetyczne, gdy są potrzebne. Za nasze tempo metabolizmu odpowiadają hormony tarczycy – tyroksyna, czyli FT₄ – oraz trijodotyronina – FT₃. Mają one realny wpływ na szybkość spalania kalorii. Kortyzol, który jest hormonem stresu, wpływa na rozkład glukozy, białka i tłuszczu, a przewlekły stres i podwyższony poziom kortyzolu może prowadzić do gromadzenia się tłuszczu zwłaszcza w okolicach brzucha.

Z kolei hormony płciowe, takie jak estrogen i progesteron, a także testosteron, mają wpływ na rozkład tłuszczu oraz skład mięśni i kości w ciele. Zmiany w tych hormonach, jakie zachodzą w trakcie życia, mogą wpływać na naszą wagę. Hormony nie działają w izolacji, lecz w delikatnej równowadze ze sobą, jeśli więc jeden z nich jest nieprawidłowy bądź jest go za mało, może to wpłynąć na działanie innych, co będzie prowadziło do zmian w apetycie, metabolizmie i dystrybucji tłuszczu.

Podsumowując – gospodarka hormonalna jest nadrzędnym systemem regulującym w organizmie. Kontroluje wiele aspektów fizjologii zdrowia, w tym naszą wagę. Zrozumienie tych mechanizmów jest kluczowe do efektywnego zarządzania wagą i ogólnego zdrowia metabolicznego. Dysregulacje w gospodarce hormonalnej mogą prowadzić do problemów z wagą, takich jak otyłość czy trudność z przybieraniem na wadze, a także innych poważnych zaburzeń.

Diety monożywieniowe, zakładające jedzenie jednego produktu (na przykład bananów, ryżu czy ziemniaków) przez określony czas, przyniosą efekt utraty paru kilogramów, jednakże spowoduje to więcej strat w organizmie niż korzyści. Taka dieta nie jest w stanie dostarczyć nam wszystkich niezbędnych składników do utrzymania homeostazy w organizmie, a co za tym idzie – hormonów na właściwym poziomie. Utrata kilogramów nastąpi, ale krótkoterminowo, po czym poprzez zaburzenie gospodarki hormonalnej może dojść nawet do efektu jojo.

Efekt jojo, znany również jako cykl utraty i przyrostu wagi, jest zjawiskiem, które często obserwuje się właśnie u osób, które podejmują się krótkotrwałych ekstremalnych diet w celu szybkiej utraty wagi. Gdy osoba powraca do swojego normalnego sposobu odżywiania po takiej diecie, często odzyskuje utraconą wagę, a czasem nawet większą niż wcześniej. Choć są różne przyczyny efektu jojo, zaburzenia gospodarki hormonalnej odgrywają tu kluczową rolę.

Leptyna, która jest hormonem produkowanym przez komórki tłuszczowe, sygnalizuje mózgowi uczucie sytości. Przy ekstremalnej utracie wagi poziom leptyny w surowicy spada, a to prowadzi do zwiększenia apetytu. Grelina, która jest hormonem produkowanym głównie w żołądku stymulującym uczucie głodu, może wzrosnąć, co sprawia, że czujemy się głodni. Jeśli chodzi o insulinę, drastyczne ograniczanie kalorii lub węglowodanów może wpływać na wrażliwość insulinową organizmu. Zmieniają się tu poziomy insuliny, które mogą zakłócać zdolność organizmu do skutecznego przetwarzania węglowodanów, co prowadzi do skłonności do gromadzenia się tłuszczu, gdy osoba powróci już do normalnego odżywiania.

Mówiąc o kortyzolu, warto wspomnieć, że zarówno stres fizyczny, jak i emocjonalny (czyli na przykład ekstremalne ograniczanie kalorii) może zwiększyć poziom tego hormonu stresu w organizmie, a co za tym idzie – podnieść apetyt, zwłaszcza na słodkie i tłuste jedzenie, i zahamować spalanie tłuszczy. Zahaczając jeszcze o hormony tarczycy, ekstremalne diety mogą wpływać na poziom tych hormonów, które są przecież kluczowe w regulacji metabolizmu. Ich spadek spowalnia tempo przemiany materii. Po znacznej utracie wagi, ciało może zmniejszyć też ilość energii, jaką potrzebuje do podstawowych funkcji; jest to związane z odpowiedzią adaptacyjną na niedożywienie. Co to oznacza? To, że osoba potrzebuje mniej kalorii niż wcześniej, aby utrzymać swoją wagę.

Przyjrzyjmy się teraz dietom stosującym post i przerywane jedzenie (tzw. intermittent fasting). Post i przerwane jedzenie stało się popularne w ostatnich latach jako strategia odchudzania i poprawy zdrowia metabolicznego. Ten sposób odżywiania polega na okresowych przerwach w spożywaniu posiłków, co wpływa na poziomy różnych hormonów w organizmie. Skupmy się tu na trzech kluczowych hormonach – insulinie, grelinie i leptynie.

Insulina, która jest hormonem wydzielanym przez trzustkę w odpowiedzi na spożywanie pokarmów (zwłaszcza tych bogatych w węglowodany), pomaga komórkom wchłaniać glukozę z krwi. Długi okres postu prowadzi do obniżenia poziomu glukozy, co zmniejsza potrzebę wydzielania insuliny przez trzustkę. W rezultacie osoby stosujące IF często obserwują niższe poziomy insuliny w ciągu dnia. Zmniejsza to ekspozycję na insulinę i może przeciwdziałać insulinooporności, a to jest korzystne dla zdrowia metabolicznego.

Grelina – hormon głodu – wydzielana głównie przez żołądek, stymuluje uczucie głodu, które wzrasta przed posiłkiem. Stosowanie przerywanego jedzenia przypuszczalnie powinno powodować gwałtowny wzrost greliny i prowadzić do zwiększonego uczucia głodu, jednak badania wykazują mieszane wyniki. W niektórych przypadkach obserwuje się adaptację organizmu, w wyniku której poziom greliny stabilizuje się lub nawet spada po pewnym czasie stosowania IF.

Leptyna, produkowana przez komórki tłuszczowe, sygnalizuje mózgowi, że mamy już wystarczająco dużo zapasów i prowadzi do uczucia sytości. W tym przypadku post bądź stosowanie jedzenia przerywanego może prowadzić do obniżenia jej poziomu, jednakże, gdy stosowanie postu prowadzi do znaczącej utraty wagi, poziom leptyny może spaść bardziej, co paradoksalnie zwiększa uczucie głodu. Podsumowując, przerywane jedzenie wpływa na różne hormony w organizmie, które regulują metabolizm, uczucie głodu i sytości, jednak reakcja na IF może być indywidualna i zależeć od wielu czynników, takich jak genetyka, początkowy stan zdrowia czy dokładny protokół stosowania.

Dlatego tak ważna tutaj jest współpraca ze specjalistą. Stosowanie takiej diety w oparciu o fachową pomoc może przynieść w indywidualnych sytuacjach naprawdę dobre efekty, natomiast nieumiejętne wprowadzenie jej u osób z różnorodnymi obciążeniami fizjologicznymi bądź też genetycznymi może przynieść odwrotny skutek.

Dieta keto. Dużo się słyszy o cudownych właściwościach tej diety, którą z powodzeniem rekomendują bracia Rodzeń. Może mieć wpływ na regulację hormonów, takich jak insulina i grelina, które odgrywają istotną rolę w metabolizmie i kontroli apetytu. Charakteryzuje się niskim spożyciem węglowodanów, co prowadzi do ograniczonego uwalniania glukozy do krwiobiegu, a to z kolei minimalizuje potrzebę wydzielania insuliny – hormonu odpowiedzialnego za regulację poziomu glukozy we krwi. Ograniczenie spożycia węglowodanów może pomóc zwiększeniu wrażliwości na insulinę, co jest korzystne dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2. W rezultacie pomaga w utrzymaniu stabilniejszych poziomów insuliny we krwi, a to przyczynia się do lepszej kontroli glikemii.

Dieta keto może wpływać na obniżenie poziomu greliny.

Grelina jest hormonem, który stymuluje uczucie głodu. Poziom greliny wzrasta przed posiłkiem i maleje po spożyciu posiłku, a niektóre badania sugerują, że dieta keto może wpływać na obniżenie poziomu greliny. Ze względu na spożycie większych ilości białka i tłuszczów, uczucie sytości może utrzymywać się przez dłuższy czas, co skutkuje mniejszym wydzielaniem greliny i mniejszym odczuwaniem głodu.

Warto jednak podkreślić, że reakcje hormonalne na dietę keto różnią się w zależności od osoby i jej indywidualnych cech fizjologicznych. Dodatkowo wpływ diety na insulinę i grelinę może być jednym z wielu czynników wpływających na sukces tej diety w kontekście utraty wagi i ogólnego zdrowia.

Przed rozpoczęciem diety keto warto skonsultować się z lekarzem bądź też specjalistą, dietetykiem, aby dostosować plan żywienia do swoich potrzeb i zminimalizować ryzyko potencjalnych skutków ubocznych. Znam wiele osób z mojego otoczenia, które porywają się na nią samodzielnie. Jedni czują się idealnie, tracą kilogramy, odzyskują energię, inni popadają we frustrację, notoryczne bóle głowy i różne inne dolegliwości.

Dlaczego się tak dzieje? Każdy z nas startuje, że tak powiem, z innego miejsca. Uwarunkowania genetyczne oraz obciążenia zdrowotne, a także nasz poziom wiedzy co do zasad tej diety bywają naprawdę różne. Często, gdy mówimy o diecie keto, przed oczami widzimy tylko tłuste karczki, golonki czy żeberka, kojarzące nam się z dietą cud. „Możesz jeść tłusto, a schudniesz” – brzmią hasła internetowe. Za to już to, że musimy znacząco obniżyć poziom węglowodanów, staramy się puścić mimo uszu. A dieta keto jest w stanie bardzo ładnie zadbać o naszą gospodarkę hormonalną tylko podczas trzymania się wszystkich zasad. W innym przypadku może przynieść więcej szkody niż pożytku.

Brak wiedzy co do dopuszczalnej ilości węglowodanów w diecie prowadzi do nieosiągnięcia stanu ketozy. W takim przypadku spożywane tłuszcze nie są w pełni wykorzystywane jako źródło energii, co może prowadzić do zwiększenia poziomu cholesterolu LDL (złego cholesterolu) we krwi. Dieta keto, jak każda inna, wymaga przygotowania. Przed przejściem na dietę należy zbadać stan naszego zdrowia. Takie badania jak morfologia z rozmazem, elektrolity (sód i potas), kreatynina, TSH, kwas moczowy, ALT, AST, GGTP, lipidogram z trójglicerydami, glukoza na czczo i HBA1c, a także poziom witaminy D₃ czy krzywa insulinowa trzypunktowa to podstawa przy rozpoczynaniu diety. Ponadto jest to też obowiązkowa lista kontrolna, dzięki której możemy monitorować postępy lub też w porę reagować.

Będąc pod opieką specjalisty, unikniemy wielu błędów, jak na przykład niewłaściwe przygotowanie do badań. Gdy przeprowadzamy badanie kontrolne krzywej insulinowej, na 7 dni przed należy zwiększyć ilość węglowodanów nieprzetworzonych, dostarczając je w formie borówek amerykańskich, kasz, owoców czy warzyw.

Zakłócenie równowagi hormonalnej przez niektóre diety może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych.

Mogą być to np. zaburzenia cyklu miesiączkowego, trudności z utrzymaniem wagi, zmęczenie, zaburzenia nastroju i inne. Aby unikać takich diet, ważne jest rozpoznanie ich potencjalnych szkodliwych cech oraz stosowanie zdrowego rozsądku w podejściu do odżywiania.

Po pierwsze, zawsze przed przejściem na dietę warto skonsultować się z profesjonalistą, który pomoże ocenić Twoje potrzeby żywieniowe, historię zdrowia i ewentualne ryzyko dla gospodarki hormonalnej.

Po drugie, wybierając dietę, zwróć uwagę na drastyczne ograniczenia kaloryczne. Diety, które nagle zmniejszają liczbę zjadanych kalorii, mogą wpływać na poziomy greliny i leptyny. Wybieraj więc diety zapewniające wystarczającą liczbę kalorii, aby utrzymać zdrowy metabolizm.

Po trzecie, pamiętaj, aby utrzymywać zrównoważone spożycie makroskładników. Diety skupiające się na jednym rodzaju makroskładnika, na przykład dieta niskotłuszczowa, mogą prowadzić do niedoborów składników odżywczych.

Po czwarte, wybieraj zróżnicowane źródła białka, tłuszczów i węglowodanów. Staraj się włączać różnorodne produkty spożywcze, aby zapewnić organizmowi szeroką gamę składników odżywczych.

Po piąte, unikaj ekstremalnych trendów dietetycznych, które obiecują natychmiastowe rezultaty lub polegają na spożywaniu jednego rodzaju produktu. Często są niezdrowe dla gospodarki hormonalnej, bądź więc ostrożny, ostrożna wobec diet, które brzmią zbyt dobrze, by były prawdziwe.

Po szóste, słuchaj swojego ciała uważnie, monitoruj, jak Twoje ciało reaguje na daną dietę. Jeśli zauważysz problemy z energią, z trawieniem, miesiączką u kobiet lub innymi objawami, warto rozważyć zmianę diety.

Po siódme, długoterminowe podejście. Zamiast skupiać się na szybkim odchudzaniu, wybierz długoterminowe podejście do żywienia. Zmiana stylu życia, oparta na zrównoważonej diecie, regularnej aktywności fizycznej, zdrowych nawykach, jest trwalsza i na pewno zdrowsza. Pamiętaj, że każda osoba jest inna, więc to, co działa u jednej osoby, może nie działać u drugiej.

Indywidualne podejście, konsultacja z ekspertami i nasłuchiwanie swojego ciała są kluczowe w unikaniu diet, które mogą zakłócić równowagę hormonalną.