Zdrowie

Szokująca prawda o MAGNEZIE – Dlaczego nikt o tym nie mówi?

Magnez to kluczowy pierwiastek, który odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Wspiera pracę serca, układ nerwowy oraz bierze udział w produkcji energii. Odpowiedni poziom magnezu pomaga zapobiegać wielu schorzeniom, w tym nadciśnieniu, arytmii czy stresowi. Dowiedz się, skąd czerpać magnez, jak wspierać jego wchłanianie i kiedy warto sięgnąć po suplementy.

Nazywam się Gracja Szarwiło, jestem dyplomowanym dietetykiem i psychodietetykiem, i zapraszam do zgłębienia roli magnezu w Twoim życiu!

Magnez jest czwartym co do ilości pierwiastkiem w ludzkim ciele i drugim kationem w komórkach, zaraz po potasie. Przy narodzinach człowiek ma około 760 mg magnezu, a jego ilość rośnie do 5 g w ciągu kilku miesięcy życia.

Całkowita ilość magnezu w organizmie wynosi od 20 do 28 g, z czego ponad 99% znajduje się wewnątrz komórek – głównie w kościach (50–65%) oraz mięśniach i tkankch miękkich narządów (34–39%). Od 1-2% znajduje się we krwi. Magnez w czerwonych krwinkach jest trzykrotnie bardziej skoncentrowany niż w osoczu. Około 70% magnezu w osoczu działa w formie aktywnej, zjonizowanej, a jego działanie (hipomagnezemia) zaczyna się, gdy poziom spada poniżej 0,75 mmol/l. Nadmiar magnezu wynosi powyżej 0,85 mmol/l.

Magnez w organizmie ludzkim bierze udział prawie w każdym ważniejszym procesie czy to metabolicznym czy biochemicznym. Odpowiada za rozwój kości, funkcjonowanie układu nerwowo-mięśniowego, ścieżki sygnałowe, magazynowanie i transfer energii, metabolizm glukozy, lipidów i białek, stabilność DNA i RNA oraz proliferację komórek

Magnez odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, szczególnie w procesie syntezy ATP (adenozynotrifosforanu) – głównego nośnika energii w komórkach. Magnez działa jako kofaktor w reakcjach enzymatycznych, które są niezbędne do produkcji ATP w mitochondriach.

Magnez stabilizuje cząsteczkę ATP, umożliwiając jej prawidłowe funkcjonowanie w przemianach metabolicznych. Każda cząsteczka ATP musi związać się z magnezem, aby mogła być biologicznie aktywna. Dzięki temu magnez pośrednio wpływa na uwalnianie energii potrzebnej do procesów takich jak skurcze mięśni, synteza białek, podział komórek czy przewodzenie impulsów nerwowych.

Magnez odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, wpływając na procesy neuroprzekaźnictwa i regulując reakcje organizmu na stres.

 Uczestniczy w regulacji działania neuroprzekaźników, takich jak glutaminian i GABA (kwas gamma-aminomasłowy). Glutaminian pobudza komórki nerwowe, a magnez pomaga zapobiegać jego nadmiernej aktywacji, chroniąc neurony przed uszkodzeniami. Z kolei GABA działa uspokajająco, a magnez zwiększa jego działanie, co sprzyja relaksacji i obniża nadmierną pobudliwość nerwową. 

Magnez pomaga obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu oraz wpływa na układ współczulny, wspierając odprężenie i zmniejszając odczucie lęku. Dzięki temu działa jako naturalny „środek antystresowy”, wspomagając równowagę emocjonalną i poprawiając jakość snu.

Magnez odgrywa ważną rolę w układzie sercowo-naczyniowym, wspierając jego prawidłowe funkcjonowanie. Przede wszystkim pomaga zapobiegać arytmiom, nadciśnieniu oraz zawałom serca. Dzięki temu, że magnez reguluje przewodzenie sygnałów nerwowych, zmniejsza pobudliwość nerwowo-mięśniową, co stabilizuje rytm serca i zapobiega jego nierównej pracy. Działa także rozkurczająco na naczynia krwionośne, co zapobiega ich zwężeniu, zmniejszając ryzyko nadciśnienia i niedokrwienia.

Odpowiedni poziom tego pierwiastka chroni również przed zawałem serca i udarem, ponieważ korzystnie wpływa na ściany naczyń i płytki krwi, ograniczając stany zapalne i rozwój miażdżycy.

 Magnez wpływa na zdrowie kości i stawów. Jak już wcześniej wspomniałam około 60% magnezu znajduje się właśnie w kościach.

Odgrywa istotną rolę w procesie mineralizacji kości, współpracując z wapniem oraz witaminą D. Uczestniczy w tworzeniu hydroksyapatytu, głównego składnika mineralnego kości, co przyczynia się do ich wytrzymałości i twardości. Wpływa też na absorpcjie wapnia przez kości, zmniejszając ryzyko osteoporozy a uczestnicząc w wspomnianych procesach energetycznych i relaksacji mięśni, ma pozytywny wpływ na stabilność stawów i ich prawidłowe funkcjonowanie.

Uważa się, że zaburzenia psychiczne dotykają ponad miliard ludzi na całym Świecie. I tu również magnez odgrywa   kluczową rolę. Dzieje się tak gdyż jest niezbędny do optymalnego przekazywania sygnałów nerwów i bierze udział w tworzeniu fosfolipidów błonowych. Przeprowadzono wiele badań w kontekście chorób psychicznych, gdzie oceniono poziom magnezu w surowicy krwi u chorych pacjentów z depresją, zaburzeniami uzależnień, chorobą Alzheimera i ADHD. Udowodniono pozytywny wpływ magnezu na objawy depresji u chorych, u których jego stężenie w erytrocytach było niskie. Potwierdzony wynik przeciw lękowy i przeciwdepresyjny soli magnezowych wiązany jest z działaniem antagonistycznym na receptory N-metylo-D-asparginu (NMDA) przez hamowanie wpływu glutaminianów. Taki sam efekt wywołują leki przeciwdepresyjne jak ketamina. Co więcej, dowody wykazały również, że magnez może mieć działanie synergistyczne w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi. Jednakże nie wszystkie wyniki są jednoznaczne, dlatego dalej pozostają w sferze badań.

Odpowiedni poziom magnezu chroni przed stresem i zmęczeniem oraz poprawia pamięć i koncentracje. Prawidłowo pracujący mózg potrzebuje źródła energii, a magnez reguluje wytwarzanie związków wysokoenergetycznych, z których korzysta cały układ nerwowy. Magnez nadzoruje wykorzystanie tlenu w komórkach, poprawiając tym samym dostępność energii podczas długiego wysiłku umysłowego.

Warto wiedzieć, że gdy przygotowujemy się do takiego zwiększonego wysiłku umysłowego dobrze jest zwiększyć profilaktycznie ilość magnezu w diecie lub wspomóc się suplementacją związkami magnezowymi. Dobrym rozwiązaniem jest łączenie magnezu z witaminą B6 która zwiększa wchłanianie magnezu z układu pokarmowego, wspomaga jego transport do komórek i dba o jego zapasy wewnątrz komórek.

Wchłanianie magnezu odbywa się w jelicie cienkim częściowo dzięki ułatwionej dyfuzji, częściowo przez transport bierny. Przeciętne wykorzystanie tego pierwiastka z diety wynosi zaledwie 30-40%.  Warto wiedzieć, że lepsze wchłanianie tego pierwiastka uzyskamy w obecności białka i laktozy. Z kolei duża zawartość tłuszczu w diecie ograniczy jego wchłanianie z powodu tworzenia się tzw. mydeł magnezowych. Na ograniczenie przystępności magnezu wpływ mają również celulozy, hemicelulozy, fityniany, taniny i szczawiany oraz zwiększona ilość wapnia i fosforu. Jak już wiemy z poprzednich wykładów stan homeostazy to stan równowagi i tak dla magnezu regulacja homeostazy tego pierwiastka zachodzi w nerkach. Gdy nasz organizm odnotowuje niedobory tego pierwiastka jego wydalanie przez nerki maleje. Chociaż nerki ograniczają wydalanie tego minerału z moczem, aby uniknąć hipomagnezemii, nawykowe niskie spożycie lub też poważne straty powstałe z różnych przyczyn jak chociażby przewlekła biegunka mogą prowadzić do niedoboru subklinicznego magnezu. Do najwcześniejszych objawów takiego niedoboru zaliczyć możemy osłabienie, utratę apetytu, zmęczenie, nudności i wymioty. Kolejno mogą się pojawiać skurcze mięśni, drętwienie, mrowienie, zmiany osobowości a nawet skurcze naczyń wieńcowych czy zaburzenia rytmu serca z drgawkami włącznie. Jako że brakuje w organizmie magnezu dochodzi do zaburzenia całej homeostazy minerałów a w efekcie może pojawić się hipokalcemia czy /i hipokalemia. Kiedy błony komórkowe nie mają wystarczającej ilości magnezu mają zwiększoną przepuszczalność to niestety powoduje nadmierne gromadzenie się sodu i wapnia jednocześnie powodując zmniejszenie się stężenia potasu w komórkach. Następstwem tego mogą być arytmia i przyspieszone tętno serca a także zwiększona wrażliwość na niedotlenienie i niedokrwienie oraz nadciśnienie.

 Warto więc zadbać o odpowiednią podaż magnezu. Jak wiemy najlepiej wchłaniają się pierwiastki dostarczone wraz z dietą. Gdzie więc znajdziemy magnez?

Bogatym źródłem są:

  • Zielone warzywa liściaste, jak szpinak i jarmuż – zawierają chlorofil, który dostarcza magnezu.
  • Orzechy i nasiona, zwłaszcza migdały, orzechy nerkowca, pestki dyni i słonecznika.
  • Pełnoziarniste produkty – brązowy ryż, owies, pełnoziarniste pieczywo.
  • Rośliny strączkowe – soczewica, fasola, ciecierzyca, soja.
  • Owoce – banany, awokado, suszone owoce jak figi.
  • Ryby i owoce morza, np. makrela, łosoś.

 A ile tego magnezu powinniśmy spożywać? Zalecane dzienne spożycie magnezu różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego (np. ciąża, laktacja). I tak dla dorosłych kobiet zaleca się 310-320 mg dziennie, natomiast dla mężczyzn będzie wyższa dawka, bo 400-420 mg.  Również kobiety w ciąży potrzebują nieco więcej magnezu jak i osoby starsze te s kolei z powodu obniżonej zdolności do jego wchłaniania. 

Suplementacja magnezu jest wskazana w kilku przypadkach, zwłaszcza gdy dieta lub stan zdrowia nie zapewnia odpowiedniego poziomu tego pierwiastka. Oto, kto powinien rozważyć suplementację:

 Przede wszystkim są to osoby z niedoborem magnezu, gdy badania diagnostyczne ujawnią jego niski poziom. W tym przypadku należy wdrożyć suplementacje do momentu uzupełnienia niedoborów a następnie skupić się na dobrze zbilansowanej diecie zawierającej wystarczający poziom tego pierwiastka jak i innych.

Następnymi osobami u których należy wdrożyć suplementację są osoby z zaburzeniami wchłaniania, jak ludzie cierpiący na celiakie, chorobę Crohna, czy przewlekłe biegunki.

Do osób wymagających suplementacji zaliczyć możemy również kobiety w ciąży i karmiące piersią. Suplementacja może zapobiec skurczom nóg, nadciśnieniu ciążowemu oraz stanowi przedrzucawkowemu.

Następnie mamy osoby starsze z racji postępującego z wiekiem gorszego wchłaniania.

A także osoby stosujące niektóre leki takie jak diuretyki czy niektóre antybiotyki lub leki stosowane przy nadciśnieniu, ponieważ mogą zwiększać wydalanie magnezu z organizmu poprzez zwiększone wydzielanie moczu.

Kogo jeszcze możemy tu wymienić? Na pewno osoby będące pod dużym stresem. Przewlekły stres zwiększa zużycie magnezu przez organizm. Prawidłowa suplementacja poprawia nastrój, zmniejsza objawy takie jak drażliwość czy problemy ze snem.

No i na koniec osoby z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Magnez jak już wspomniałam wspomaga wiele procesów w tym pracę serca obniża ryzyko arytmii oraz nadciśnienie. Dla osób z wyższym ryzykiem tych chorób suplementacja może być bardzo korzystna.

W każdym przypadku przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem bądź dietetykiem by dobrać odpowiednią dawkę oraz formę magnezu.

A jakie formy magnezu uznawane są za najlepiej wchłaniane?

Magnez w suplementach występuje jako związki organiczne i nieorganiczne, które różnią się rozpuszczalnością w wodzie oraz przyswajalnością. Cytrynian magnezu, spośród soli organicznych, najlepiej rozpuszcza się w wodzie, natomiast wśród nieorganicznych soli chlorek magnezu. W suplementach znajdziemy również mleczan, siarczan, węglan czy tlenek magnezu. Tlenek magnezu, mimo że jest najsłabiej rozpuszczalny (0,006 g/l), często jest składnikiem suplementów ze względu na niską cenę i łatwość produkcji tabletek o dużej zawartości magnezu. Uważa się jednak, że sole organiczne, takie jak cytrynian w drugiej kolejności mleczan, są lepiej przyswajane przez organizm. Często dodaje się do nich witaminę B6, która wspomaga wchłanianie magnezu.

 Wiemy już, dlaczego magnez jest tak ważny dla naszego organizmu zadbajmy więc o jego prawidłową podaż z dietą uzupełniajmy niedobory wartościową suplementacją nie łasząc się na pierwszy lepszy tańszy magnez wybierajmy ten najlepiej wchłaniany, zwłaszcza gdy jest podany w obecności witaminy B6.

I tak oto dobrnęliśmy do końca nie zapomnij dać kciuka w górę, jeżeli podobał Ci się materiał no i oczywiście zasubskrybuj, jeżeli jeszcze tego nie zrobiłeś to pozwoli mi się rozwijać i publikować dla ciebie więcej ciekawych treści. A jeżeli czujesz niedosyt zapraszam na kolejny film.

Literatura:

  1. Rola i wpływ magnezu na zaburzenia psychiczne: przegląd systematyczny

Andrea Botturi 1Walentyna Ciappolino 2Giuseppe Delvecchio 3Andrea Boscutti 2Bianka Viscardi 2Paolo Brambilla 2 3

Powiązania Zwiększać

  1. Wpływ suplementacji magnezem i witaminą B6 na zdrowie psychiczne i jakość życia u zdrowych dorosłych, żyjących w stresie: analiza post-hoc randomizowanego badania kontrolowanego.

Noah L, Dye L, Bois De Fer B, Mazur A, Pickering G, Pouteau E.Stres a zdrowie. 2021 grudzień;37(5):1000-1009. doi: 10.1002/smi.3051. Epub 6 maja 2021.NumerPMID: 33864354

  1. Szybki powrót do zdrowia po ciężkiej depresji dzięki leczeniu magnezem.

Eby GA, Eby KL.Med Hypotheses. 2006;67(2):362-70. doi: 10.1016/j.mehy.2006.01.047.    Epub 20 marca 2006.Numer PMID: 16542786

  1. Wpływ suplementacji magnezem na ciśnienie krwi: metaanaliza randomizowanych, podwójnie zaślepionych badań kontrolowanych placebo.

Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, Rosanoff A, Wang J, Zhang W, Song Y.  Nadciśnienie tętnicze. 2016 sierpień;68(2):324-33. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664. Epub 2016 lipiec 11.Numer PMID: 27402922 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *