Błonnik pokarmowy, znany również jako włókno pokarmowe, jest kluczowym składnikiem naszej diety. Chociaż określenie to zostało wprowadzone dopiero w 1953 roku, jego korzyści były dostrzegane już od czasów Hipokratesa, który w 1430 roku przed naszą erą opisywał właściwości przeczyszczające nieprzetworzonej pszenicy. W dwudziestym wieku doktor J.H.Kellogg promował wartość otrąb, zwracając uwagę na ich pozytywny wpływ na trawienie. Niemniej jednak dopiero w latach 70 ubiegłego wieku Denis Parsons Burkitt zwrócił uwagę na korzyści zdrowotne błonnika, wskazując na jego rolę w zapobieganiu chorobom takim jak cukrzyca, choroby serca czy otyłość. Burkitt zauważył, że dieta bogata w błonnik pokarmowy jest jednym z czynników chroniących przed rakiem jelita grubego w populacjach afrykańskich.
Co tak naprawdę jest błonnikiem?
Jest to część strukturalna ścian komórek roślinnych, odporna na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego człowieka. Do głównych komponentów błonnika należą celuloza, hemicelulozy, ligniny, pektyny, gumy, śluzy, polisacharydy alg, a także kutyna znajdująca się na powierzchniach owoców i liści oraz suberyny z podziemnych części roślin. Celuloza jest najbardziej rozpowszechnionym polisacharydem na ziemi, stanowiącym główny składnik ścian komórkowych roślin. Ligniny są z kolei bardziej skomplikowanymi strukturami, które wzmacniają ściany komórkowe roślin. Hemicelulozy to złożone węglowodany, które różnią się w zależności od rośliny źródłowej, podczas gdy pektyny są znane ze zdolności do żelowania. Błonnik pokarmowy nie jest jednorodny.
Obejmuje zarówno frakcje rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne, a także składniki odporne na trawienie takie jak skrobia oporna, która powstaje podczas przetwarzania żywności. Te różne typy błonnika mają różne efekty fizjologiczne na organizm, od wspierania trawienia po wpływ na mikrobiom jelitowy. Współczesne badania koncentrują się na zrozumieniu różnych rodzajów błonnika i ich roli w zdrowiu ludzi. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że nie tylko ilość, ale też rodzaj spożywanego błonnika ma znaczenie. Dlatego też pojęcie błonnika pokarmowego stale się rozwija, uwzględniając nowe odkrycia naukowe. Błonnik pokarmowy to złożony składnik naszej diety, którego właściwości fizjologiczne zależą od jego struktury chemicznej. Chociaż wiele badań naukowych skupia się na izolowanych składnikach błonnika, takie podejście może być mylące, ponieważ całościowy skład błonnika odgrywa kluczową rolę w jego wpływie na organizm.
Przykładowo pewne składniki błonnika, które są trudno fermentowane, działają głównie jako środek przeczyszczający. Te składniki przemieszczają się przez nasz system trawienny, nie ulegając znacznym zmianom, jednocześnie wiążąc wodę. Efektem jest zwiększenie masy kałowej i ułatwienie wypróżnień. To głównie błonnik nierozpuszczalny tak jak celuloza czy hemiceluloza b. Z kolei błonnik rozpuszczalny, który tworzy żel pod wpływem wody, ulega intensywnej fermentacji w jelitach. Może opóźniać opróżnianie żołądka, nie wpływając jednak znacząco na masywność kału. Oznacza to, że efekt przeczyszczający jest ograniczony. Istotne jest więc rozróżnienie między różnymi rodzajami błonnika, zważywszy na ich specyficzne właściwości i wpływ na organizm. Wielu ludzi myli się, zakładając, że wszystkie rodzaje błonnika działają tak samo. W rzeczywistości skomplikowana struktura błonnika czyni go niezwykle różnorodnym składnikiem, którego działanie jest zróżnicowane w zależności od jego źródła i rodzaju. To, jakie efekty przynosi spożywanie błonnika, zależy więc od jego składu.
Błonnik rozpuszczalny, obecny w owocach warzywach czy roślinach strączkowych, ma inne właściwości niż błonnik nierozpuszczalny, który dominuje w produktach pełnoziarnistych czy w skórkach niektórych owoców.
Ostatecznie, choć spożywanie błonnika jest zalecane ze względów zdrowotnych, ważne jest zrozumienie, jaki rodzaj błonnika jest spożywany oraz jakie efekty fizjologiczne można po nim oczekiwać. Wiedza ta pozwala na bardziej świadome i celowe korzystanie z korzyści, jakie przynosi błonnik pokarmowy. Badania pokazują, że regularne spożywanie błonnika ma korzystny wpływ na zdrowie ludzi. Osoby, które w swojej diecie uwzględniają dużo błonnika, rzadziej chorują na takie schorzenia jak otyłość, cukrzyca, miażdżyca czy różnego rodzaju choroby serca. Istnieje również spadek ryzyka wystąpienia nowotworów, w szczególności tych związanych z jelitem grubym, a także problemów z żółcią czy zapalenia okrężnicy.
Błonnik pomaga także w regulowaniu poziomu cukru we krwi, dba o prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego, a także przyczynia się do uczucia sytości.
Może też pomóc osobom z problemami takimi jak hemoroidy. Właśnie dlatego produkty bogate w błonnik oraz specjalne suplementy z błonnikiem są często zalecane jako wsparcie dla zdrowia zarówno w zapobieganiu, jak i leczeniu różnych schorzeń.
Przeanalizujmy sobie więc rolę błonnika w poszczególnych przypadkach.
Zacznijmy od otyłości. Badania przeprowadzone na dużych grupach ludzi dowodzą, że regularne spożywanie błonnika ma pozytywny wpływ na zdrowie, pomagając w walce z takimi problemami, jak właśnie otyłość, choroby serca czy cukrzyca. Jednym z kluczowych odkryć jest to, że błonnik może pomóc w redukcji masy ciała. W praktyce okazało się, że ludzie spożywający więcej błonnika czują się szybciej syci, jedzą mniej, co prowadzi do naturalnej redukcji kalorii w diecie.
Dodatkowo, błonnik jest w stanie wpłynąć na zmniejszenie ilości tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha. Błonnik pomaga również w regulacji poziomu glukozy we krwi, dzięki czemu może być pomocny dla osób z cukrzycą. Spowalnia wchłanianie cukru, co skutkuje stabilniejszym poziomem glukozy po posiłku. To ważne nie tylko dla diabetyków, ale również też dla tych, którzy chcą unikać gwałtownych wahań poziomu cukru. Oprócz tego produkty bogate w błonnik, takie jak warzywa czy pełnoziarniste produkty zbożowe, są bardziej sycące i wymagają dłuższego żucia.
Długi proces żucia sprzyja wydzielaniu soków trawiennych, co może prowadzić do większego uczucia sytości. Zwiększenie spożycia błonnika w diecie może być więc skuteczną strategią dla tych, którzy chcą schudnąć, poprawić zdrowie układu sercowo naczyniowego czy też lepiej kontrolować poziom cukru we krwi. Warto dodać do swojej diety produkty bogate błonnik, nie tylko ze względu na korzyści zdrowotne, ale również dla lepszego samopoczucia i ogólnej kondycji organizmu.
Badania z zakresu epidemiologii często nie pokazywały silnego powiązania między spożyciem błonnika a ryzykiem miażdżycy.
Jednak, kiedy naukowcy zaczęli analizować różne typy błonnika i ich wpływ na serce, okazało się, że błonnik rozpuszczalny ma kluczowe znaczenie. Działa on na redukcję poziomu niezdrowych tłuszczów we krwi takich jak cholesterol i trójglicerydy, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo naczyniowych. Błonnik rozpuszczalny, tak jak jego nazwa wskazuje, rozpuszcza się w wodzie i tworzy żelowatą substancję w żołądku. Pomaga to spowalniać wchłanianie cholesterolu z jelit, co może obniżyć jego poziom we krwi.
Z drugiej strony, błonnik nierozpuszczalny, który przyspiesza ruch pokarmu przez jelita, pomaga eliminować zbędne tłuszcze z organizmu. Jednym z dodatkowych korzyści płynących ze spożywania błonnika jest wpływ na mikrobiote jelit. Błonnik, zwłaszcza ten rozpuszczalny, jest pokarm m dla przyjaznych bakterii w naszych jelitach. Kiedy te bakterie rozkładają błonnik, powstają korzystne związki takie jak krótko łańcuchowe kwasy tłuszczowe, które również pomagają w kontrolowaniu poziomu cholesterolu. W związku z tym dieta bogata w błonnik, zwłaszcza w jego rozpuszczalną formę, jest zalecana dla osób chcących zadbać o zdrowie serca.
Wskazane jest spożywanie około 20-40 gramów błonnika dziennie.
Wyniki wielu badań sugerują, że dieta bogata w błonnik może odgrywać kluczową rolę w prewencji różnych nowotworów, w szczególności raka jelita grubego. Jednakże nie wszystkie badania są jednoznaczne w tym zakresie, częściowo dlatego, że nie biorą pod uwagę różnorodnych mechanizmów działania błonnika w organizmie. Jednym z wyjaśnień, dlaczego błonnik może chronić przed rakiem jelita, jest to, że błonnik zwiększa objętość kału i przyspiesza jego przemieszczanie przez jelita, co skraca czas kontaktu toksycznych substancji potencjalnych karcynogenów z błoną śluzową jelita. Ponadto, błonnik rozpuszczalny może wpływać na mikrobiotę jelitową w taki sposób, że powoduje obniżenie poziomu Ph w jelitach oraz stymuluje produkcję korzystnych kwasów tłuszczowych, które hamują rozwój komórek nowotworowych.
W jednym z długotrwałych badań przeprowadzonych w Szwecji zaobserwowano, że kobiety, które spożywały dużo produktów pełnoziarnistych, miały niższe ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Inne badania sugerują, że konsumpcja błonnika może nie tylko chronić przed występowaniem raka, ale także pomóc w zmniejszeniu ryzyka zgonu u osób, które już na niego chorują. Istnieją również pewne dowody sugerujące, że błonnik może chronić przed innymi nowotworami, takimi jak rak piersi u kobiet po menopauzie. W jednym z badań stwierdzono, że kobiety, które spożywały więcej błonnika, miały mniejsze ryzyko rozwoju niektórych form raka piersi. Niektóre badania sugerują także korzystny wpływ spożycia błonnika na ryzyko zachorowania na raka trzustki.
Osoby spożywające dużo pełnoziarnistych produktów miały niższe ryzyko zachorowania na ten nowotwór. Ogólnie rzecz biorąc, choć konieczne są dalsze badania, w celu dokładniejszego zrozumienia, pełnego zakresu korzyści płynących ze spożycia błonnika. Obecne dowody wskazują, że dieta bogata w błonnik jest składnikiem strategii zapobiegania nowotworom. Niedobór błonnika w diecie może wpływać na powstawanie kamicy żółciowej. Osobom dotkniętym tym schorzeniem zaleca się zwiększenie spożycia błonnika. Błonnik pomaga w prawidłowej pracy pęcherzyka żółciowego, ponieważ poprawia ruchliwość jelit.
Ponadto, błonnik wpływa na wchłanianie kwasów żółciowych, co może wpłynąć na skład żółci i pomóc w zapobieganiu powstawaniu kamieni w pęcherzyku żółciowym. Badania sugerują, że większe spożycie błonnika, szczególnie jego nierozpuszczalnej frakcji, może zmniejszyć potrzebę operacyjnego usuwania pęcherzyka żółciowego. W jednym z badań stwierdzono, że kobiety spożywające najwięcej nierozpuszczalnego błonnika miały o 17% mniejsze ryzyko operacji usunięcia pęcherzyka żółciowego w porównaniu z tymi, które spożywały najmniej błonnika.
Aby skutecznie zapobiegać tworzeniu się kamieni w pęcherzyku żółciowym, zaleca się około 35-45 gramów błonnika dziennie.
Uchyłkowatość jelita grubego charakteryzuje się obecnością uchyłków, które są niczym małe wybrzuszenia formujące się na zewnątrz ściany jelita. Te wybrzuszenia są podobne do małych przepuklin, powstających, gdy błona śluzowa przeciska się przez otwory w warstwie mięśniowej jelita. Niedostateczne spożycie błonnika w diecie jest jednym z głównych czynników ryzyka tej choroby. Dlatego choroba ta jest rzadziej spotykana wśród ludzi, którzy spożywają dużo błonnika, takich jak wegetarianie. Badania przeprowadzone w Polsce pokazały, że przeciętne spożycie błonnika u osób ze zdiagnozowanymi uchyłkami wynosi tylko 12,6 grama na dobę, podczas gdy zalecane spożycie wynosi między 20 a 30 g. Dla tych, którzy już mają rozpoznaną uchyłkowatość, zaleca się zwiększenie spożycia błonnika od 20 do 40 g na dobę. Warto jednak zacząć od niższej dawki około 20 gramów i stopniowo ją zwiększać.
Ponadto badania wskazują, że osoby dorosłe spożywające przynajmniej 25 g błonnika dziennie miały mniejsze ryzyko hospitalizacji czy śmierci z powodu powikłań związanych z uchyłkowatością jelita grubego. Dlatego warto wzbogacić dietę o produkty bogate w błonnik, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa czy owoce, aby zapobiec lub złagodzić objawy tej choroby. Zwiększanie ilości błonnika w diecie jest polecane dla osób cierpiących na dolegliwości takie jak refluks, nadkwaśność oraz hemoroidy. Liczne badania wskazują na potencjalne korzyści płynące ze spożywania błonnika w przypadku refluksu.
Na przykład osoby, które wybierają pieczywo pełnoziarniste, rzadziej doświadczają problemów z refluksem w porównaniu z tymi, którzy spożywają głównie pieczywo białe. Jedno z tłumaczeń takiego związku opiera się na zdolności błonnika do wiązania pewnych substancji takich jak tlenek azotu, który może sprzyjać powstawaniu refluksu. Interesujące badanie przeprowadzone na grupie ponad 65 tys. uczestników wykazało, że osoby, które spożywały więcej błonnika, rzadziej skarżyły się na objawy refluksu, dodatkowo ci, którzy wybierali chleb bogaty w błonnik, częściej doświadczali ulgi w objawach refluksu w porównaniu z tymi, którzy spożywali chleb ubogi w ten składnik. Jednak nie wszystkie rodzaje błonnika działają korzystnie w przypadku refluksu.
Istnieją pewne dowody na to, że niektóre rodzaje błonnika taki jak skrobia łatwo fermentująca czy fruktooligosacharydy, mogą zaostrzyć objawy refluksu. Ważne jest zatem dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb. I tu ważną rolę odgrywają specjaliści dietetycy, którzy pomogą dobrać odpowiednią formę błonnika do konkretnego schorzenia. Warto również podkreślić, że jednym z czynników ryzyka refluksu jest nadwaga. Odpowiednia ilość błonnika w diecie jak już wcześniej wspominałam, może pomóc w utrzymaniu właściwej masy ciała, co z kolei może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia refluksu.
Dieta z niewystarczającą ilością błonnika w szczególności tej nierozpuszczalnej części może prowadzić do problemów zdrowotnych takich jak hemoroidy.
Miękki stolec jest kluczowy dla osób cierpiących na żylaki odbytu, gdyż ułatwia wypróżnianie i minimalizuje ból. Dlatego też, aby przeciwdziałać tym problemom, zaleca się spożywanie około 30 gramów błonnika dziennie, z czego co najmniej 1/3 powinna być frakcji rozpuszczalnej, co jest szczególnie ważne dla osób z biegunką. Ważne jest, by stopniowo zwiększać ilość spożywanego błonnika, by uniknąć problemów trawiennych i nadmiaru gazów czy wzdęć.
Warto jest zwrócić też uwagę na regularne picie, dużej ilości wody najlepiej, aby to było 8 do 10 dużych szklanek dziennie. Zbyt mała ilość wody w organizmie przy dużej ilości błonnika może grozić zaparciami i dodatkowo nasilić objawy hemoroidów. Choć wielu uważa błonnik za uniwersalny środek poprawiający zdrowie, istotne jest zrozumienie, że różne rodzaje błonnika działają na nasz organizm w odmienny sposób to, czy błonnik jest rozpuszczalny, nierozpuszczalny, czy pochodzi z naturalnych produktów spożywczych, czy suplementów, ma znaczenie, nie wszystkie suplementy z błonnikiem działają tak korzystnie, jak naturalny błonnik zawarty w jedzeniu. Korzyści płynące z przyjmowania suplementów z błonnikiem często wynikają z działania specjalnie wyizolowanych rodzajów błonnika.
Ponadto, choć błonnik jest ogólnie pożyteczny, nie jest odpowiedni dla każdego. Przykładowo, osoby cierpiące na wrzodziejące zapalenie jelit mogą odnieść korzyści z diety ubogiej w błonnik, która może pomóc w złagodzeniu bólów i skurczów. Istnieją również pewne przeciwwskazania dotyczące spożywania błonnika, takie jak wrzody żołądka, stany zapalne narządów wewnętrznych czy ciąża.
Zbyt duże spożycie błonnika, zwłaszcza przekraczające 30 g dziennie, może zakłócić wchłanianie wielu składników odżywczych i leków.
Leki powinno się przyjmować oddzielnie od produktów bogatych w błonnik, co najmniej z dwugodzinnym odstępem. Do innych potencjalnych skutków ubocznych spożywania zbyt dużej ilości błonnika należy zmniejszenie działania enzymów trawienia, problemy z wchłanianiem tłuszczów i białka oraz reakcje alergiczne na pewne rodzaje błonnika. Błonnik w postaci suplementu nie powinien być stosowany w pewnych sytuacjach takich jak niedrożność jelit czy alergie na składniki preparatu.
Błonnik pokarmowy odgrywa kluczową rolę w profilaktyce wielu chorób i poprawie ogólnego stanu zdrowia.
Badania wykazały, że regularne spożywanie błonnika może przyczyniać się do poprawy układu pokarmowego zmniejszenia ryzyka chorób sercowo naczyniowych, profilaktyki nowotworowej, zapobiegania cukrzycy, wsparcia w kontroli masy ciała.
Już wymienionych korzyści błonnik pomaga w regulacji poziomu glukozy we krwi, może zmniejszyć ryzyko rozwoju kamicy żółciowej, oraz uchyłków wartości i jelita grubego. Chociaż korzyści płynące ze spożywania błonnika są niezaprzeczalne, warto również pamiętać o umiarkowanym jego spożywaniu, dostosowaniu do indywidualnych potrzeb organizmu bądź konkretnej choroby. Dlatego warto korzystać z usług specjalistów, aby uniknąć potencjalnych pomyłek bądź niekorzystnego wpływu w konkretnych sytuacjach. Nie decydujmy się na ślepo na błonnik pochodzący z suplementów, najlepsze efekty przynosi błonnik pochodzący z naturalnych źródeł, pamiętajmy, że błonnik w zależności od rodzaju może działać w odmienny sposób na organizm. Jeżeli nie jesteśmy w stanie sami dobrać sobie odpowiedniej formy, to korzystajmy z pomocy specjalistów. Jeżeli ktoś z państwa boryka się z wyżej wymienionymi problemami, zapraszam do kontaktu.
Literatura:
1. Wskazania i przeciwwskazania do stosowania preparatów z błonnikiem – czy błonnik jest odpowiedni dla wszystkich? – Joanna Chłopicka, Zakład Bromatologii, Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum
2. Slavin J. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits, Nutrients, 2013, 5: 1417-1435; doi:10.3390/nu5041417
2. Kaczmarczyk M.M., Miller M. J., Freund G.G. The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspectsof type 2 diabetes, cardiovascular disease and colon cancer, Metabol, 2012, 61(8):1058–1066
3. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, 2010, Warszawa