Do najważniejszych makroelementów w organizmie zalicza się wapń, fosfor i magnez. Wapń stanowi podstawowy składnik ludzkiego ciała (99% wapnia znajduje się w szkielecie) i ma kluczowe znaczenie dla zdrowia.
Jest niezbędnym aktywatorem wielu enzymów. To właśnie dzięki niemu nasza krew jest w stanie krzepnąć w prawidłowy sposób, gdyż stymuluje on wydzielanie tromboplastyn tkankowych z płytek krwi. Wpływa na pracę układu nerwowego, mięśni i wydzielanie hormonów. Jest niezbędny do prawidłowej pracy serca i całego układu naczyniowego.
Zmniejszając przepuszczalność ścian krwionośnych, wykazuje działanie przeciwobrzękowe, przeciwwysiękowe i przeciwalergiczne, dzięki czemu sprawdza się jako środek łagodzący objawy alergii.
Istnieją również dowody, że pierwiastek ten zmniejsza ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, raka jelita grubego czy też raka piersi.
Jest makroelementem, ponieważ jego dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej to aż 1000 mg jedynie dzieci między 9 a 18 rokiem życia i kobiety po 50 roku życia potrzebują jeszcze większej dawki.
Jakie mamy źródła wapnia w żywności?
Powszechnie uważa się, że mleko i jego przetwory są najbogatszym źródłem tego pierwiastka. Jednakże liczne badania zaczynają sugerować, że nie jest to jednak tak dobre źródło, jak dotychczas uważano. Mleko jako pierwszy pokarm człowieka jest precyzyjnie dopasowany do potrzeb noworodka i niemowlęcia. Jednak u większości ludzi przed ukończeniem drugiego roku życia zanika enzym laktaza, który umożliwia trawienie laktozy zawartej w mleku.
Zaleganie niestrawionej laktozy powoduje namnażanie się patogennej mikro bioty jelitowej i wtórne uszkodzenie ścian jelit. Natura więc sama nam podpowiada, że w dalszym etapie naszego życia nie jest to już właściwy dla człowieka pokarm. Poza tym skład mleka krowiego i ludzkiego diametralnie się różni. Mleko krowie zawiera 118 mg wapnia na 100 gramów mleka natomiast ludzkie tylko 34 mg. Podobnie jest z fosforem, którego w mleku krowim mamy 5 razy więcej i sodem, którego ilość jest trzykrotnie większa. Co w związku z tym? Są to proporcje nieodpowiednie dla człowieka, gdyż zaburzają gospodarkę mineralną organizmu, obciążając przy tym nerki. Weźmy np.fosfor, którego metabolizm jest związany z metabolizmem wapnia. Razem współuczestniczą w zachowaniu prawidłowej gospodarki wapniowo-fosforanowej.
Ich stosunek w diecie powinien wynosić 1:1. Większe niż zalecane dawki dziennego spożycia fosforu mogą powodować mniejsze wchłanianie wapnia, a nawet jego usuwanie z kości. Fosfor w większych dawkach może prowadzić do zwapnienia w układzie moczowym i obecności białka w moczu.
Na potrzeby przebiegających w organizmie procesów wapń jest pobierany albo z pokarmu, albo z kości. Przeprowadzone badania w rejonach Chin przez T. C. Campbella udowodniły, że ludzie spożywający w swojej diecie tylko 10% białka pochodzenia zwierzęcego (mleko i jego przetwory oraz mięso) rzadziej doznawali złamań itp. kontuzji. Udowodniono tym samym, że chociaż mleko zawiera dużo wapnia, nie jest łatwo przyswajalnym źródłem tego pierwiastka.
Wapń, jak i inne minerały w przyrodzie występuje w postaci kompleksów, dzięki czemu jest łatwiej wchłaniany.
Wiele roślin zawierających wapń zawiera też witaminy A i C oraz chlorofil i magnez to właśnie dzięki tym związkom wapń z tych roślin jest łatwo przyswajalny. Wchłanianie wapnia znacząco zwiększa witamina D, dlatego należy dbać o jej poziom w organizmie. Obecnie rekomendowana jest już całoroczna jej suplementacja, ponieważ z dietą nie jesteśmy w stanie pokryć całkowitego zapotrzebowania, a rejon, w jakim mieszkamy i styl życia nie sprzyjają jego absorpcji ze słońca.
Drugim związkiem po witaminie D jest magnez mający wpływ na przyswajanie wapnia. Stosunek wapnia do magnezu powinien wynosić 2:1.
To właśnie magnez jest odpowiedzialny za przydzielanie właściwej ilości wapnia do różnych tkanek, magnez ułatwia wchłanianie wapnia do komórek kostnych i jednocześnie ogranicza jego przenikanie do tkanek miękkich, takich jak mięśnie, gdzie wapń jest potrzebny tylko w bardzo ograniczonych ilościach.
Aby zapewnić dostateczną ilość wapnia w diecie, wystarczy dobrze zbilansować dietę i wzbogacić ją w takie produkty roślinne jak glony, sezam, migdały orzechy laskowe, fasola biała, szpinak, kapusta i wiele, wiele innych. W większości produkty te zawierają też magnez, co czyni wapń z tego źródła dobrze przyswajalnym.Mówiliśmy o tym, co pomaga wchłaniać wapń, wspomnijmy więc też, co hamuje jego przyswajalność.
Głównym czynnikiem mającym wpływ na stopień przyswajania wapnia jest palenie papierosów.
A także oddychanie zanieczyszczonym powietrzem no i oczywiście brak ruchu. Niećwiczone mięśnie wiotczeją i stają się coraz słabsze. Podobnie do mięśni zachowują się kości. Badania pokazują, że ruch ma ogromny wpływ na gęstość i odporność na urazy, innymi słowy im więcej ruchu, tym mocniejsze kości. Natomiast gdy skupimy się na diecie widać, że dieta w dużej mierze oparta na mięsie będzie miała znaczący wpływ na wydalanie wapnia z organizmu.
Dzieje się tak, ponieważ produkty pochodzenia zwierzęcego, jak mięso zwiększają ilość kwasów w organizmie. Nasz organizm najlepiej działa w określonej kwasowości i kiedy jest ona za wysoka, wyrównuje ją właśnie za pomocą wapnia. W sytuacji dużego zakwaszenia organizmu dochodzi do demineralizacji kości, czyli uwalniania wapnia z kości. Łatwo to sprawdzić poprzez badanie moczu, w którym w momencie dużego zakwaszenia organizmu znajdziemy duże ilości wapnia.
Co więc jeść, jak zbilansować naszą dietę w celu dostarczenia naszemu organizmowi optymalnych dawek łatwo przyswajalnego wapnia?
Po pierwsze zapewnić sobie codzienną dawkę ruchu, która zwiększa wchłanianie wapnia z układu pokarmowego.
Po drugie dostarczyć odpowiednią ilość witaminy D przy jej deficycie wapń nie jest całkowicie wchłaniany z pożywienia, co prowadzi do demineralizacji i zmniejszenia gęstości kości.
Po trzecie jeść różnorodne pokarmy bogate nie tylko w wapń, ale i magnez, krzem, chlorofil czy witaminy C i A. Będą to w szczególności warzywa w tym liściaste, strączkowe, ale także ziarna zbóż, owoce, orzechy czy nasiona.
Po czwarte mięso spożywać w umiarkowanych ilościach, gdyż będąc inhibitorem wapnia, zakwasza organizm, a tym samym doprowadza do demineralizacji kości.
Po piąte zadbajmy o właściwe ilości błonnika w diecie, dzięki któremu w wyniku fermentacji w jelicie grubym powstają kwasy octowy, propionowy, masłowy, dzięki którym przyswajalność wapnia może się zwiększyć nawet o 28%.
Po szóste pamiętajmy, że palenie papierosów znacznie upośledza procesy wchłaniania składników mineralnych, w tym wapnia. Natomiast alkohol powoduje zwiększone wydalanie wapnia z moczem.
Jeżeli jednak z jakichś przyczyn nie jesteśmy w stanie wraz z dietą dostarczyć organizmowi wystarczających ilości wapnia bądź też istnieją inne wskazania, możemy wprowadzić suplementację. W takiej sytuacji dobrze jest skonsultować to ze specjalistą, gdyż stosowanie preparatów z wapniem oraz niektórych leków może mieć nieoczekiwane skutki. Np. podczas równoczesnego stosowania preparatów z wapniem oraz leków przeciwrytmicznych (werapamil) bądź rekomendowanych w leczeniu nadciśnienia (amlodypina)należy zachować szczególną ostrożność, ponieważ wapń tak wpływa na ich metabolizm, że osłabia ich działanie. Ponadto wapń może też być stosowany w przypadku zatrucia tymi lekami.
Tak jak inne składniki mineralne wapń zmniejsza też skuteczność niektórych antybiotyków, jak np. tetracyklina, zmniejszając ich absorpcje. Stężenie tych antybiotyków może zmniejszyć się nawet o 50%. Podobnie jest w przypadku leków przeciwdrgawkowych czy medykamentów stosowanych w chorobie Pageta.
Również hormony tarczycy takie jak lewo tyroksyna zastosowane w obecności wapnia odnotowują osłabienie skuteczności.
Jeżeli natomiast mówimy o glikozydach nasercowych to niestety, ale wapń zwiększa toksyczność tych leków. Wapń wykazuje też interakcje w przypadku preparatów stosowanych w leczeniu chorób układu kostnego. Mają one zdolność do wiązania żelaza i wapnia co prowadzi do pogorszenia absorpcji tych leków.
Konsekwencją długotrwałych niedoborów wapnia są różne choroby u dzieci krzywica u dorosłych osteomalacja a w konsekwencji osteoporoza.
Niedobory mogą się przyczyniać do zwiększonej pobudliwości organizmu, licznych zaburzeń neurologicznych, tężyczki czy też podwyższenia ciśnienia krwi. Długotrwałe niedobory mogą również doprowadzić do łysienia, chorób paznokci, zaćmy, kardiomiopatii, depresji, zmian na skórze, bólu stawów i mięśni czy pogorszenia krzepliwości krwi. Dlatego tak ważne jest, aby obserwować ewentualne objawy niedoborów i w razie czego odpowiednio zmodyfikować dietę, jeśli nie samemu to korzystając z porad specjalisty, do czego gorąco zachęcam.
Zapraszam państwa do siebie do FenixDiet, gdzie wspólnie dobierzemy taki sposób żywienia, aby uniknąć tych wszystkich wcześniej wymienionych chorób i powikłań, a także błędów w suplementacji. Jednocześnie wpływa na jak najlepsze samopoczucie.