Budowanie wysportowanej sylwetki to marzenie wielu osób, ale osiągnięcie tego celu wymaga czegoś więcej niż tylko regularnych treningów. Kluczowym elementem całego procesu jest odpowiednie odżywianie, które wspiera organizm na każdym etapie – od wzrostu mięśni, przez regenerację, aż po poprawę ogólnej wydolności. Dobrze skomponowana dieta, dostosowana do indywidualnych potrzeb, może stanowić nawet połowę sukcesu w drodze do wymarzonej sylwetki.
Indywidualne podejście do diety – dlaczego jest tak ważne?
Każdy z nas jest inny – różnimy się składem ciała, poziomem aktywności, a także zapotrzebowaniem na energię i składniki odżywcze. To, co sprawdza się u jednej osoby, może nie przynosić efektów u innej. Indywidualne podejście do diety jest kluczowe. Musimy brać pod uwagę nasze unikalne cechy, takie jak wiek, płeć, masa ciała, typ metaboliczny, a także rodzaj treningów, które wykonujemy.
Na przykład osoby trenujące siłowo mogą potrzebować więcej białka w diecie, aby wspierać regenerację mięśni, podczas gdy biegacze długodystansowi będą potrzebować większej ilości węglowodanów, aby dostarczyć organizmowi niezbędnej energii. Z kolei osoby o wolniejszym metabolizmie mogą skorzystać z diety o niższej zawartości tłuszczów.
Posiłki w ciągu dnia
W racjonalnym odżywianiu istotne jest, ile posiłków spożywamy w ciągu dnia. Dla osób dorosłych o wysokiej aktywności fizycznej optymalny model zakłada minimum trzy posiłki dziennie. Ważne jest również odpowiednie rozplanowanie tych posiłków, aby maksymalnie wykorzystać energię podczas treningów. Na przykład, zjedzenie śniadania ma pozytywny wpływ na metabolizm i pomaga kontrolować głód, natomiast jego pominięcie, zwłaszcza przed treningiem, może obniżyć efektywność ćwiczeń. Zaleca się, aby śniadanie spożyć około 1,5 godziny przed aktywnością fizyczną, a kolację na 2-3 godziny przed snem.
Regularność i częstotliwość posiłków mają kluczowe znaczenie – najlepiej jeść co 3 do 5 godzin. Pomaga to utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, efektywnie wykorzystywać składniki odżywcze oraz magazynować i odbudowywać rezerwy glikogenu po wysiłku. Zbyt długie przerwy między posiłkami mogą prowadzić do większych porcji, co obciąża układ pokarmowy i może przyczynić się do przyrostu tkanki tłuszczowej. Sportowcy powinni szczególnie planować najbardziej kaloryczne posiłki przed lub po głównym treningu dnia, a także dobierać odpowiednie napoje.
Jakie są kluczowe elementy diety sportowca?
- Białko – budulec mięśni
Białka pokarmowe, w warunkach wysiłku fizycznego, są zarówno źródłem energii, jak i substratem do syntezy białek kurczliwych i metabolicznych. Jednak nie każdy potrzebuje nadmiernych ilości białka. Optymalne spożycie to zazwyczaj cztery porcje produktów wysokobiałkowych dziennie, takich jak mięso, ryby, jaja, tofu czy produkty mleczne.
Dla większości osób trenujących rekreacyjnie, spożycie białka w granicach 1,2-1,6 g na kilogram masy ciała jest wystarczające. Mleko i produkty nabiałowe powinny stanowić 3 porcje w diecie sportowca, a produkty mięsne – 2 porcje.
Produkty te są źródłem pełnowartościowego białka o wysokiej jakości biologicznej, co przekłada się na wzrost masy mięśniowej i lepszą regenerację organizmu. Oprócz tego są one bogate w wapń, magnez, witaminy z grupy B, witaminę PP oraz bakterie kwasu mlekowego. - Węglowodany – paliwo dla organizmu
Węglowodany są głównym źródłem energii, szczególnie podczas intensywnych treningów. Powinny stanowić od 40% do 70% całodziennej podaży kalorii, w zależności od rodzaju i intensywności aktywności fizycznej.
Specjaliści zalecają spożywanie codziennie trzech porcji węglowodanów, przy czym co najmniej dwie z nich powinny być pełnoziarniste. Produkty pełnoziarniste, warzywa strączkowe i owoce to doskonałe źródła węglowodanów, które pomagają utrzymać wysoki poziom energii.
Warto pamiętać, że węglowodany wspierają regenerację mięśni po treningu. W przypadku sportowców zawodowych ilość węglowodanów przypadająca na kilogram masy ciała może sięgać nawet 10-12 gramów! Na każdą dodatkową godzinę ćwiczeń należy spożyć dodatkową porcję węglowodanów. Gdy trening trwa dłużej niż 2 godziny, rekomenduje się spożycie 60-90 gramów batona energetycznego lub 50-70 gramów żelu węglowodanowego. - Tłuszcze – niezbędne dla zdrowia
Choć tłuszcze często są postrzegane jako wróg wysportowanej sylwetki, w rzeczywistości są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Powinny stanowić od 25% do 35% dziennej podaży energii, wspierając wchłanianie witamin (A, D, E, K) oraz prawidłową pracę układów hormonalnego, nerwowego i odpornościowego.
W diecie sportowca tłuszcze powinny pochodzić głównie z oliwy z oliwek, olejów roślinnych, orzechów, awokado oraz tłustych ryb. - Witaminy i minerały – wsparcie dla organizmu
Sportowcy, ze względu na intensywność swojej aktywności, potrzebują zwiększonych ilości witamin i minerałów. Witaminy z grupy B są niezbędne dla metabolizmu energetycznego, a witaminy antyoksydacyjne (A, C, E) chronią organizm przed stresem oksydacyjnym. Minerały takie jak wapń, żelazo i magnez wspierają funkcjonowanie mięśni, kości i układu nerwowego. - Nawodnienie – podstawa zdrowia i wydolności
Nawodnienie jest kluczowym elementem diety sportowca. Podstawą jest spożycie 1,5 do 2 litrów wody dziennie. Odpowiednie nawodnienie wpływa na wydolność fizyczną, zdolność do koncentracji oraz regenerację mięśni.
Zaleca się, aby na każdą godzinę intensywnego wysiłku zwiększać spożycie płynów o 400-800 ml. Przyjmowanie płynów należy rozpocząć jak najszybciej, spożywając je regularnie (np. co 20 minut) w ilości 150-250 ml.
Gdy wysiłek fizyczny trwa krócej niż godzinę, wystarczy pić wodę mineralną. Natomiast w przypadku wysiłków długotrwałych zaleca się picie napojów izotonicznych. Warto pamiętać, że odwodnienie na poziomie już 2% masy ciała może znacząco obniżyć wydolność organizmu.
Szwajcarska piramida żywieniowa dla sportowców – narzędzie dla każdego
W 2008 roku Szwajcarskie Towarzystwo Żywieniowe stworzyło piramidę żywieniową specjalnie z myślą o sportowcach. To narzędzie pomaga zrozumieć, jak powinno wyglądać żywienie osób aktywnych fizycznie. Piramida opiera się na podstawowej piramidzie żywieniowej dla osób nietrenujących, ale uwzględnia dodatkowe potrzeby wynikające z regularnych treningów.
Podstawę piramidy stanowią napoje niesłodzone, kluczowe dla odpowiedniego nawodnienia organizmu. Następnie, w piramidzie znajdują się warzywa i owoce, które dostarczają niezbędnych witamin, minerałów i antyoksydantów. Kolejnym poziomem są produkty pełnoziarniste i warzywa strączkowe, będące głównym źródłem energii. Wysokobiałkowe produkty oraz zdrowe tłuszcze zajmują kolejny szczebel, a na samym szczycie znajdują się słodycze, słone przekąski i alkohol, które powinny być spożywane z umiarem.
Zasady racjonalnego odżywiania
Pierwszą zasadą racjonalnego odżywiania się osób aktywnych jest utrzymanie zrównoważonego bilansu energetycznego. Kaloryczność diety sportowców powinna być dostosowana do rodzaju uprawianej dyscypliny sportu i zgodna z dziennym zapotrzebowaniem, uwzględniającym całodobowy wydatek energetyczny, uwarunkowany przede wszystkim masą ciała, wiekiem, płcią i poziomem aktywności fizycznej (Thomas i wsp. 2016).
- Dodatni bilans energetyczny (pobór energii przekracza ilość wydatkowanej) prowadzi do zwiększenia masy ciała.
- Ujemny bilans energetyczny (kaloryczność racji pokarmowych nie pokrywa zapotrzebowania na energię) wpływa na obniżenie masy ciała (Jeukendrup i Gleeson 2004; Westerterp-Plantenga 2020).
Strategie odżywiania a cele treningowe
Strategia odżywiania ściśle wiąże się z celami, jakie sobie stawiamy.
Jeśli celem jest zwiększenie masy mięśniowej, treningi siłowe stanowią istotny impuls do jej rozrostu. Aby było to możliwe, konieczny jest dowóz energii i makroskładników. Brak odpowiedniego paliwa sprawi, że przyrost mięśni będzie utrudniony i wymagać będzie dużego wysiłku.
- Aby zwiększyć masę ciała, należy spożywać 120% całkowitej przemiany materii (PPM x 1,2).
- Wzrost kaloryczności diety powinien odbywać się stopniowo, zwiększając ją średnio o 200 kcal na dobę.
- Węglowodany są głównym źródłem energii, gdyż stanowią składnik glikogenu wątrobowego, który zapobiega zmęczeniu i obniżeniu intensywności wysiłku. Niedostatek węglowodanów może prowadzić do katabolizmu białek mięśniowych, czego chcemy uniknąć.
Podczas treningów o słabej lub umiarkowanej intensywności należy dostarczyć 5-7 gramów węglowodanów na kg masy ciała + 20% tej wartości na dobę. Przy treningach od umiarkowanych do intensywnych ilość ta rośnie do 7-10 gramów na kg masy ciała + 20% tej wartości.
Białko – klucz do budowania masy mięśniowej
Podczas treningu siłowego należy spożywać 1,4 do 1,7 gramów białka na kg masy ciała na dobę. Choć bywa, że ilość tę należy zwiększyć, najnowsze badania pokazują, że zwiększanie powyżej 2 g na kg masy ciała na dobę nie przyspiesza już przyrostu masy mięśniowej.
Zawsze przy drastycznym zwiększaniu ilości białka warto skonsultować się z lekarzem i sprawdzić funkcjonowanie nerek oraz wątroby. Choć dieta wysokobiałkowa nie uszkadza tych narządów, w przypadku ich nieprawidłowego funkcjonowania duża ilość białka może im zaszkodzić.
Podsumowanie
Dieta sportowca musi być dobrze zbilansowana i dostosowana do indywidualnych potrzeb, uwzględniając różne poziomy aktywności fizycznej. Kluczem do sukcesu jest odpowiednie połączenie białek, węglowodanów i tłuszczów, a także regularne spożywanie witamin i minerałów. Nie mniej ważne jest nawodnienie organizmu, które wspiera wydolność fizyczną i psychiczną.
Pamiętaj też, że ważny jest sposób przygotowywania posiłków – najlepiej gotować na parze, piec lub dusić, unikając smażenia. Dzięki temu zachowasz wartości odżywcze i wspomożesz swoje cele treningowe. Zastosowanie tych zasad w codziennej diecie pomoże Ci nie tylko osiągnąć wymarzoną sylwetkę, ale także zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie na długie lata.
Literatura:
1. Instytut Sportu w Warszawie, Piramida Żywienia dla Sportowców, Frączek B. i wsp.,Planowanie diety osób aktywnych fizycznie, Medycyna Sportowa Vol.28
2. Zalecenia racjonalnego żywienia osób aktywnych fizycznie w kontekście piramidy żywienia dla sportowców. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/64499,zalecenia-racjonalnego-zywienia-osob-aktywnych-fizycznie-w-kontekscie-piramidy-zywienia-dla-sportowcowh
3. Akademia Wychowania Fizycznego im. Bronisława Czecha w Krakowie Wydział Wychowania Fizycznego i Sportu .Praca Doktorska mgr.Florentyna Tyrała Profile żywieniowe a sposób żywienia i stan odżywienia polskich sportowców trenujących wyczynowo .Praca napisana w Zakładzie Medycyny Sportowej i Żywienia Człowieka