Wyobraź sobie, że każdego dnia bezwiednie karmisz wroga, który niszczy twoje zdrowie od środka. Ten wróg to cukrzyca typu 2. Czy wiesz, że już teraz możesz być w jego zasięgu? Nazywam się Gracja Szarwiło, jestem dietetykiem i dyplomowanym psychodietetykiem. Pomogę zrozumieć Ci, jak to działa oraz jak sobie z tym poradzić.
Czym jest cukrzyca typu 2 i skąd się bierze?
Cukrzyca typu 2 często łączy się z nadciśnieniem, czyli podwyższonym ciśnieniem krwi. Choć nie do końca wiadomo, dlaczego tak się dzieje, istnieje teoria, że organizm próbuje zatrzymać więcej płynów w naczyniach krwionośnych, aby zredukować poziom insuliny. To prowadzi do wzrostu ciśnienia i osłabienia układu sercowo-naczyniowego. Długotrwała cukrzyca może prowadzić do poważnych powikłań, takich jak:
- Retinopatia cukrzycowa: Uszkodzenie naczyń krwionośnych w siatkówce oka, co może powodować problemy ze wzrokiem, a nawet ślepotę. Szacuje się, że ponad 60% osób z cukrzycą rozwija tę chorobę.
- Nefropatia cukrzycowa: Uszkodzenie nerek spowodowane przez cukrzycę, objawiające się obecnością białka w moczu (mikroalbuminuria) i pogorszeniem funkcji nerek.
- Neuropatia cukrzycowa: Uszkodzenie nerwów, które może prowadzić do utraty czucia, problemów z chodzeniem, bólu, a nawet problemów z kontrolą pęcherza. Może również prowadzić do owrzodzeń na stopach, zaburzeń erekcji u mężczyzn, a także problemów z rytmem serca i trawieniem.
A skąd się bierze cukrzyca typu 2?
Cukrzyca typu 2 to choroba metaboliczna, która rozwija się stopniowo i często przez lata może pozostawać niezauważona. Przyczyny jej powstania są złożone, ale najczęściej powiązane z naszym stylem życia i genetyką. Oto szczegółowe wyjaśnienie, jak dochodzi do rozwoju tej choroby:
1. Nadwaga i otyłość Jednym z głównych czynników ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 jest nadmierna masa ciała, zwłaszcza nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Tkanka tłuszczowa, szczególnie ta zgromadzona w okolicy trzewnej (wokół narządów wewnętrznych), może powodować insulinooporność, czyli stan, w którym komórki ciała stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny. Insulinooporność sprawia, że trzustka musi produkować więcej insuliny, aby utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Z czasem trzustka może nie nadążać z produkcją odpowiedniej ilości insuliny, co prowadzi do podwyższenia poziomu glukozy we krwi i rozwoju cukrzycy.
2. Brak aktywności fizycznej
Niska aktywność fizyczna jest jednym z głównych czynników ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Współczesny styl życia, który często charakteryzuje się długimi godzinami spędzonymi na siedzeniu – w pracy, przed telewizorem czy komputerem – prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych, w tym do wzrostu ryzyka cukrzycy. Oto, jak brak regularnej aktywności fizycznej wpływa na organizm i przyczynia się do rozwoju tej choroby:
- Przyrost masy ciała: Jednym z najważniejszych efektów braku ruchu jest stopniowy przyrost masy ciała. Kiedy spożywamy więcej kalorii niż spalamy, nadmiar energii jest magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej.
- Insulinooporność: Regularne ćwiczenia fizyczne zwiększają wrażliwość komórek na insulinę, co pozwala na efektywne wykorzystanie glukozy z krwi. Brak aktywności prowadzi do odwrotnego efektu – insulinooporność się nasila, co oznacza, że organizm potrzebuje coraz więcej insuliny, aby utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Podczas ćwiczeń mięśnie zużywają glukozę jako źródło energii, co pomaga obniżyć jej poziom we krwi. Brak ruchu sprawia, że organizm traci tę naturalną metodę kontroli poziomu cukru, co przyczynia się do jego podwyższenia. Z czasem, jeśli poziom cukru we krwi pozostaje wysoki, może dojść do uszkodzenia naczyń krwionośnych, nerwów i innych tkanek.
- Zdrowie układu krążenia: Brak aktywności fizycznej negatywnie wpływa na zdrowie układu krążenia. Regularne ćwiczenia pomagają w utrzymaniu elastyczności naczyń krwionośnych, obniżają ciśnienie krwi i poprawiają krążenie. Bez ruchu zwiększa się ryzyko nadciśnienia, miażdżycy oraz chorób serca, które są częstymi powikłaniami cukrzycy typu 2. Osłabiony układ krążenia trudniej radzi sobie z regulacją poziomu glukozy we krwi, co dodatkowo zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy.
- Osłabienie mięśni i spowolnienie metabolizmu: Brak regularnej aktywności fizycznej prowadzi do osłabienia mięśni i spowolnienia metabolizmu. Mniej aktywne mięśnie zużywają mniej glukozy, co sprawia, że więcej cukru pozostaje we krwi. Spowolniony metabolizm oznacza także, że organizm wolniej spala kalorie, co sprzyja przyrostowi masy ciała i otyłości, a te z kolei zwiększają ryzyko cukrzycy typu 2.
- Poziom energii i samopoczucie: Regularne ćwiczenia fizyczne poprawiają poziom energii i samopoczucie. Brak ruchu może prowadzić do uczucia chronicznego zmęczenia, co zniechęca do podjęcia jakiejkolwiek aktywności, tworząc błędne koło. Osoby mało aktywne fizycznie mogą częściej doświadczać stanów depresyjnych i stresu, które dodatkowo wpływają negatywnie na metabolizm glukozy i mogą przyczyniać się do rozwoju cukrzycy.
3. Niezdrowa dieta
Dieta bogata w przetworzoną żywność, cukry proste, tłuszcze trans oraz produkty o wysokim indeksie glikemicznym przyczynia się do rozwoju cukrzycy typu 2. Spożywanie dużych ilości cukrów prostych i tłuszczów nasyconych prowadzi do nagłych skoków poziomu glukozy we krwi, co z czasem obciąża trzustkę i może przyczynić się do jej wyczerpania. Dodatkowo, dieta uboga w błonnik, witaminy i minerały sprzyja rozwojowi otyłości i insulinooporności.
4. Czynniki genetyczne
Genetyka odgrywa również istotną rolę w rozwoju cukrzycy typu 2. Osoby, które mają w rodzinie przypadki tej choroby, są bardziej narażone na jej wystąpienie. Dziedziczenie pewnych genów może wpływać na sposób, w jaki organizm reaguje na insulinę, a także na tendencję do gromadzenia tłuszczu w organizmie. Niemniej jednak, geny same w sobie rzadko są jedyną przyczyną – najczęściej działają one w połączeniu z czynnikami środowiskowymi, takimi jak styl życia.
5. Przewlekły stres i inne czynniki ryzyka
Przewlekły stres, palenie papierosów, nadmierne spożycie alkoholu oraz zaburzenia snu również mogą zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Stres prowadzi do wzrostu poziomu hormonów, takich jak kortyzol, które mogą zwiększać poziom glukozy we krwi. Palenie i alkohol dodatkowo pogarszają funkcje trzustki i przyczyniają się do rozwoju insulinooporności.
6. Powolny rozwój i brak wczesnych objawów
Cukrzyca typu 2 często rozwija się latami, początkowo nie dając wyraźnych objawów. To cichy zabójca, który może działać niezauważenie, prowadząc do poważnych komplikacji zdrowotnych, zanim zostanie zdiagnozowany. Wiele osób przez długi czas może nie odczuwać żadnych dolegliwości, co opóźnia diagnozę i leczenie. Tymczasem, wysoki poziom glukozy we krwi może prowadzić do uszkodzeń naczyń krwionośnych, nerwów i narządów wewnętrznych.
7. Powikłania zdrowotne
Jeśli cukrzyca typu 2 nie zostanie w porę zdiagnozowana i odpowiednio leczona, może prowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych. Najczęściej obejmują one:
- Choroby serca i naczyń krwionośnych: W tym choroby wieńcowe i nadciśnienie.
- Niewydolność nerek: Powodująca konieczność dializ.
- Uszkodzenia nerwów (neuropatia): Co może prowadzić do bólu, utraty czucia, a także problemów z kontrolą pęcherza.
- Problemy z oczami: Takie jak retinopatia cukrzycowa, która może prowadzić do utraty wzroku.
- Stopa cukrzycowa: Częsta przyczyna amputacji kończyny dolnej.
- Zwiększone ryzyko infekcji i trudności w gojeniu się ran.
To już wiemy, czym jest cukrzyca?
Wiemy, jak powstaje i co się do niej przyczynia, ale jak jej zapobiegać?
Zapobieganie cukrzycy typu 2 jest możliwe dzięki wprowadzeniu odpowiednich zmian w stylu życia. Profilaktyka odgrywa kluczową rolę, ponieważ cukrzyca typu 2 jest chorobą, na którą w dużej mierze wpływa nasz codzienny sposób funkcjonowania. Oto szczegółowe wyjaśnienie, jak można skutecznie zapobiegać tej chorobie:
1. Zdrowy tryb życia – fundament profilaktyki
Najważniejszym elementem w profilaktyce cukrzycy typu 2 jest zdrowy tryb życia, który obejmuje kilka kluczowych aspektów:
a) Regularna aktywność fizyczna
Regularny ruch jest niezbędny w zapobieganiu cukrzycy typu 2. Aktywność fizyczna zwiększa wrażliwość komórek na insulinę, co pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Zaleca się co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo, np. szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie czy taniec. Ćwiczenia pomagają również w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, co jest kluczowe dla zmniejszenia ryzyka rozwoju cukrzycy.
b) Zrównoważona dieta
Dieta jest kolejnym filarem profilaktyki cukrzycy typu 2. Powinna być bogata w świeże warzywa, owoce o niskim indeksie glikemicznym, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude białko oraz zdrowe tłuszcze, takie jak te zawarte w oliwie z oliwek, orzechach czy rybach. Ograniczenie spożycia przetworzonej żywności, cukrów prostych, tłuszczów trans i produktów o wysokim indeksie glikemicznym jest niezbędne, aby zapobiec skokom poziomu glukozy we krwi.
c) Utrzymanie prawidłowej masy ciała
Nadmierna masa ciała, zwłaszcza otyłość brzuszna, jest jednym z głównych czynników ryzyka cukrzycy typu 2. Utrzymywanie prawidłowej masy ciała poprzez zdrową dietę i regularną aktywność fizyczną jest kluczowe. Nawet niewielka redukcja masy ciała (o 5-10%) może znacząco zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy.
d) Unikanie nadmiernej ilości kalorii
Nadmierne spożycie kalorii, szczególnie tych pochodzących z niezdrowych tłuszczów i cukrów prostych, prowadzi do przyrostu masy ciała i rozwoju insulinooporności. Dlatego ważne jest, aby kontrolować wielkość porcji i wybierać produkty o wysokiej wartości odżywczej, a niskiej kaloryczności.
2. Kontrolowanie poziomu cukru i cholesterolu we krwi
Regularne monitorowanie poziomu glukozy i cholesterolu we krwi jest niezbędne w profilaktyce cukrzycy typu 2, zwłaszcza dla osób znajdujących się w grupie ryzyka (np. osoby z nadwagą, otyłością, z historią cukrzycy w rodzinie). Wczesne wykrycie podwyższonego poziomu cukru (stan przedcukrzycowy) daje możliwość podjęcia działań zapobiegawczych, zanim choroba się rozwinie.
3. Redukcja stresu
Stres może wpływać na poziom glukozy we krwi poprzez uwalnianie hormonów stresu, takich jak kortyzol, który zwiększa produkcję glukozy przez wątrobę. Długotrwały stres może przyczyniać się do rozwoju insulinooporności. Dlatego ważne jest, aby znaleźć skuteczne metody radzenia sobie ze stresem, takie jak medytacja, joga, techniki oddechowe czy regularne ćwiczenia fizyczne.
4. Ograniczenie spożycia alkoholu i rezygnacja z palenia
Spożycie alkoholu w dużych ilościach oraz palenie papierosów zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Alkohol jest kaloryczny i może przyczyniać się do przyrostu masy ciała, a także wpływa na poziom cukru we krwi. Palenie z kolei wpływa negatywnie na układ krążenia i zwiększa insulinooporność. Zrezygnowanie z palenia oraz umiarkowane spożycie alkoholu mogą znacząco zmniejszyć ryzyko cukrzycy.
5. Dbanie o regularny sen
Brak odpowiedniej ilości snu i zaburzenia snu mogą zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, ponieważ wpływają na metabolizm glukozy i mogą prowadzić do insulinooporności. Zaleca się regularne, co najmniej 7-8 godzin snu każdej nocy, aby zapewnić organizmowi regenerację i prawidłowe funkcjonowanie metaboliczne.
6. Regularne badania i wczesna interwencja
Wczesne wykrycie i interwencja to kluczowe elementy w zapobieganiu cukrzycy typu 2. Regularne badania krwi w celu monitorowania poziomu glukozy, lipidów oraz ciśnienia krwi, zwłaszcza u osób z grupy ryzyka, pozwalają na szybkie wykrycie nieprawidłowości i podjęcie odpowiednich działań. W przypadku wykrycia stanu przedcukrzycowego, zmiana stylu życia może zapobiec przejściu w pełnoobjawową cukrzycę.
Jeśli już zdiagnozowano u ciebie cukrzycę typu 2, odpowiednia dieta staje się kluczowym elementem w zarządzaniu chorobą. Do tej pory w leczeniu cukrzycy kierowano się takimi zasadami:
- Indywidualne wyliczenie kaloryczności: Zadbaj o odpowiednią ilość kalorii, dopasowaną do twojej masy ciała i poziomu aktywności fizycznej.
- Regularność posiłków: Spożywaj posiłki co 3-4 godziny, unikając dużych przerw, aby ustabilizować poziom cukru we krwi.
- Węglowodany o niskim IG: Wybieraj węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste pieczywo i warzywa o niskim indeksie glikemicznym.
- Unikaj cukrów prostych: Ogranicz spożycie słodyczy, miodu i soków owocowych.
- Tłuszcze i błonnik: Postaw na zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, i dbaj o odpowiednią ilość błonnika w diecie, co pomoże w kontrolowaniu poziomu glukozy.
- Suplementacja i aktywność: Uzupełniaj dietę odpowiednimi witaminami i minerałami, a także regularnie uprawiaj sport – najlepiej codziennie.
Ale istnieje też inne podejście dietetyczne.
William Banting, w swoim czwartym wydaniu pracy zatytułowanej „List o otyłości skierowany do opinii publicznej”(„Letter on Corpulence, Addressed to the Public”) opublikowanej w maju 1869 roku, opisał, że dieta niskowęglowodanowa była skuteczna w redukcji masy ciała. W ciągu 6 miesięcy Banting stracił 22,7 kg oraz 33 cm w obwodzie ciała. Był to pierwszy raport dotyczący stosowania diety niskowęglowodanowej w leczeniu otyłości.
Od 1955 roku naukowcy badali możliwość spożywania tłuszczu ad libitum (czyli bez ograniczeń) i jednoczesnego chudnięcia. Wcześniej diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (VLCKD) były używane do leczenia cukrzycy i padaczki dziecięcej. Ostatnie badania sugerują również, że VLCKD może być korzystna w leczeniu ADHD, napadów padaczkowych u dzieci, choroby afektywnej dwubiegunowej, choroby Alzheimera i guza mózgu.
Dieta wysokotłuszczowa i ketoz
Dieta wysokotłuszczowa prowadzi do zmiany metabolizmu, w której organizm zaczyna produkować ciała ketonowe. Ponieważ organizm nie jest w stanie w pełni ich przetworzyć, gromadzą się one, co prowadzi do stanu nazywanego ketozą. Dieta prowadząca do ketozy jest nazywana dietą ketogeniczną.
Chociaż istnieje wiele badań dotyczących wpływu VLCKD (bardzo niskowęglowodanowej diety ketogenicznej) na otyłość, cukrzycę i padaczkę, ilość węglowodanów stosowanych w tych badaniach jest różna. Feinman i in. zaproponowali klasyfikację diet niskowęglowodanowych według ilości węglowodanów na dzień:
- VLCKD: 20–50 g
- Dieta niskowęglowodanowa: <130 g
- Umiarkowana ilość węglowodanów: 130–230 g
- Dieta wysokowęglowodanowa: >230 g
Oprócz diety Atkinsa istnieją inne popularne diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta Kwaśniewskiego, dieta Zone i dieta South Beach. W różnych dietach zawartość składników odżywczych może się różnić, np. dieta Kwaśniewskiego charakteryzuje się bardzo wysoką zawartością tłuszczów (76,8%) i niską zawartością węglowodanów (9,2%).
Bezpieczeństwo i korzyści diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna, oprócz korzyści metabolicznych, budzi też pytania o bezpieczeństwo długotrwałego stosowania. Ketony są naturalnie produkowane przez organizm podczas głodu lub diety wysokotłuszczowej i mogą być używane jako źródło energii przez mózg.
W badaniach nad wpływem diety ketogenicznej na pacjentów z cukrzycą typu 2 stwierdzono, że długotrwałe stosowanie VLCKD przynosi istotne korzyści, takie jak:
- Zmniejszenie masy ciała
- Obniżenie poziomu glukozy, cholesterolu LDL i trójglicerydów
- Wzrost poziomu cholesterolu HDL
W jednym z badań, które trwało 56 tygodni, pacjenci stosujący dietę ketogeniczną znacząco schudli i poprawili swoje parametry zdrowotne, niezależnie od poziomu glukozy we krwi na początku badania. Podobne korzyści odnotowano w innych badaniach, porównujących dietę ketogeniczną z dietą niskokaloryczną, gdzie VLCKD okazała się skuteczniejsza w poprawie kontroli glikemii, poziomu lipidów oraz redukcji masy ciała.
Profil lipidowy i glikacja w cukrzycy
Osoby z cukrzycą często mają też nieprawidłowy profil lipidowy, czyli zaburzenia w poziomach różnych tłuszczów we krwi. Zazwyczaj mają wyższy poziom „złego” cholesterolu (LDL i VLDL) oraz niższy poziom „dobrego” cholesterolu (HDL). To, w połączeniu z wysokim ciśnieniem krwi, zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Głównym problemem w cukrzycy jest proces zwany glikacją, który uszkadza białka w organizmie. Wartość HbA1c(hemoglobiny glikowanej) pokazuje, jak dobrze kontrolujemy poziom cukru we krwi. Zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie pomaga poprawić ten wskaźnik, co jest kluczowe w leczeniu cukrzycy.
Dieta niskowęglowodanowa i ketogeniczna
Jednym ze sposobów na poprawę zdrowia w cukrzycy typu 2 jest stosowanie diety niskowęglowodanowej lub ketogenicznej (LCKD). Taka dieta pomaga nie tylko w redukcji masy ciała, ale także w lepszej kontroli poziomu cukru.
Objawy i ryzyka związane z dietą ketogeniczną
Podczas przechodzenia na dietę ketogeniczną, która polega na zastąpieniu węglowodanów tłuszczami, mogą pojawić się takie objawy jak zmęczenie, letarg i bóle głowy. U osób z cukrzycą stosujących tę dietę istnieje ryzyko hipoglikemii, co może wymagać zmniejszenia dawek insuliny lub leków doustnych. Dlatego ważne jest, aby pacjenci byli pod stałą kontrolą medyczną.
Potencjalne problemy i zalecenia:
- Odwodnienie i zaburzenia elektrolitowe: Dieta ketogeniczna może prowadzić do odwodnienia, zaburzeń elektrolitowych i niedoborów witamin. Może również wpływać na gęstość kości, dlatego zaleca się suplementację elektrolitów, witamin i minerałów.
- Kamienie nerkowe: Zwiększona produkcja kwasu moczowego i ograniczone spożycie płynów mogą prowadzić do kamieni nerkowych. Aby temu zapobiec, zaleca się dodanie do diety niewielkiej ilości węglowodanów.
- Ograniczenie owoców i warzyw: Dieta ketogeniczna może ograniczać spożycie owoców i warzyw, co zmniejsza dostarczanie polifenoli i przeciwutleniaczy ważnych w walce ze stresem oksydacyjnym. Uzupełnianie diety o te składniki jest szczególnie istotne dla osób z cukrzycą typu 2.
- Zaparcia: Mogą być efektem ubocznym diety, które można złagodzić poprzez zwiększenie spożycia błonnika i płynów.
Podsumowanie
Cukrzyca typu 2 to nie wyrok, ale wyzwanie, które można kontrolować. Wybierając zdrowy tryb życia i odpowiednią dietę, możesz nie tylko zmniejszyć ryzyko jej wystąpienia, ale także skutecznie zarządzać już istniejącą chorobą. Pamiętaj, że twój styl życia jest najpotężniejszym narzędziem w walce z tym cichym zabójcą. Dbaj o siebie – zanim będzie za późno!
Literatura:
- Wpływ diety ketogenicznej w porównaniu z dietą śródziemnomorską na hemoglobinę glikowaną u osób z przedcukrzycą i cukrzycą typu 2: interwencyjne badanie krzyżowe z randomizacją Keto -Med
Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, Petlura C, Durand LR, Aronica L, Crimarco A, Cunanan KM, Chang A, Dant CC, Robinson JL, Kim SH.
Am J Clin Nutr. 2022 wrzesień 2;116(3):640-652. doi: 10.1093/ajcn/nqac154.
Numer PMID: 35641199 - Skuteczność diety ketogenicznej o niskiej zawartości węglowodanów w leczeniu cukrzycy typu 2
Dashti HM, Mathew TC, Al-Zaid NS.
Med Princ Pract. 2021;30(3):223-235. doi: 10.1159/000512142. Epub 9 października 2020 r.
Numer PMID: 33040057 - Dieta niskowęglowodanowa w leczeniu cukrzycy
Krejčí H, Vyjídák J, Kohutiar M.
Vnitr Lek. Jesień 2018;64(7-8):742-752.
Numer PMID: 30441982